אגוזים – ערכים התזונתיים – תזונה טבעית
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
האגוזים הינם חלק מן הרכיב השומני בתפריט היומי הבריא ולגבי אכילתם יש שלוש גישות עיקריות.
הגישה האחת היא זאת של מדעי התזונה: תשומת לב לקלוריות שמכילים האגוזים וכן לרכיבים התזונתיים הנוספים כדוגמה: שומנים, פחמימות, מים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וכדומה .
הגישה השנייה היא גישת הטבעונות – גישה זאת אינה מגבילה את כמות האגוזים בתפריט היומי ואף מציעה מנות המבוססות על האגוזים כרכיב עיקרי כדוגמה: "גבינה" "עוגת גבינה לשבועות" "גפילטע פיש" וכדומה. כאמור, המנות האלה מבוססות על אגוזים ולמעשה אינם "גבינה" או "גפילטע פיש" אלא פשוט אגוזים בכמות גדולה במיוחד, ארוזים באריזה אחרת.
והגישה השלישית היא הגישה של הרפואה הטבעית והנטורופתיה – המייצגת גישה הוליסטית בבריאות האדם. מצד אחד בדיקה יסודית של רכיבי המזון לצד השפעתם המיטיבה או המזיקה על הפיסיולוגיה של הגוף ומצד שני אכילה מודעת ומאוזנת ללא ספירת קלוריות.
אציג בפניכם טבלת השוואה של האגוזים וההרכב התזונתי שלהם
(לפי כמות של 100 גרם –ללא קליפה):
| שם האגוז | אנרגיה (קלוריות) | שומן
(בגרם) |
סיבים
(בגרם) |
סידן
(מ"ג) |
ברזל
(מ"ג) |
מגנזיום |
| ברזיל | 656 | 66.4 | 7.5 | 160 | 2.4 | 376 |
| לוז
|
646 | 62.4 | 9.4 | 123 | 4.4 | 173 |
| מלך | 654 | 65.2 | 6.7 | 98 | 2.9 | 158 |
| מקדמיה | 716 | 76.1 | 8.0 | 70 | 2.7 | 118 |
| פקאן סיני | 691 | 72.0 | 9.6 | 70 | 2.5 | 121 |
| קשיו | 597 | 45.7 | 3.0 | 37 | 6.6 | 289 |
* (מתוך הספר: ערכם התזונתי של המזונות, ד"ר יעקב אילני).
מן ההשוואה הזאת ניתן ללמוד על האגוזים כמה נתונים עיקריים וגם להסיק מסקנות שישפיעו על הבריאות שלנו:
- מבין אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) – השומן הינו הרכיב העיקרי באגוזים.
- עיקר השומן באגוזים הוא חומצות שומן חד לא רוויות. סוג זה של חומצות שומן הוכח כמיטיב עם הבריאות, מפחית ריכוז "כולסטרול רע" – LDL – בדם וללא פגיעה בכולסטרול הטוב – HDL.
- עיקר האגוזים מכילים אומגה 6 ואגוזי המלך מכילים אומגה 3. חשוב לשלב ביניהם כדי לייצר איזון בין האומגה 6 לאומגה 3.
- הצריכה המומלצת של מינרלים לגברים ונשים יכולה להיות מסופקת גם באמצעות אגוזים. כדי לשמור על רמה סבירה של אחוזי שומן בתפריט היומי מומלץ לשלב בתזונה גם דגנים וקטניות המכילים כמויות טובות של מינרלים וויטמינים.
אומגה 3 ואומגה 6:
- היחס הנכון בין אומגה 6 ובין אומגה 3 חשוב לשמירה על משקל תקין באמצעות איזון מנגנון התיאבון, הרעב והשובע. תזונה עשירה באומגה 6 גורמת לעלייה ברמת השומן ותהליכי דלקת כרונית וכן מגבירה סיכון לתנגודת לפטין ופועל יוצא מכך גם השמנת יתר, הזדקנות ופגיעה כללית בבריאות.
- היחס הנכון הוא 1:2 כלומר פי שתיים אומגה 3.
- מכאן: תפריט המבוסס על "גפילטע פיש" ו "גבינה" מאגוזים שכוללים כמות גבוהה מאד של אומגה 6 – אינם מתאימים לגישה הנטורופתית בתזונה טבעית.
הצעות הגשה לחטיפים הכוללים אגוזים תמצאו בספרי
"נטורופתיה במטבח – בריאות, תזונה, מתכונים וטיפים". כדוגמה: בעמודים:175, 184, 2-4, 206.
לרכישה לחץ כאן
האם להשרות אגוזים?
השריית אגוזים במים גורמת להתנפחות האגוז היות והאגוז סופג כמות טובה של מים.
המים האלה מעודדים תהליכי בנייה ופירוק בתוך האגוז ומשחררים מעכבי אינזימים.
באופן הזה מתחילה פעולה אנזימטית בתוך האגוז שמגבירה את כמות נוגדי החמצון, הויטמינים והאנרגיה החיה בתוך האגוז והוא למעשה נמצא בתהליך צמיחה.
את האנרגיה הזאת נרצה לקבל לגופנו.
לכן מומלץ להשרות אגוזים לפני אכילתם.
כמה זמן משרים אגוזים?
שעתיים.
מומלץ להשרות בכלי עשוי זכוכית – מלא מים.
מומלץ להשרות את הכמות הנצרכת לאותו היום כדי לשמור על טריות.
בבריאות טובה,
שלכם,
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.