חלבון לחיים בריאים – ליזין
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
חלבון גוף האדם מצוי בכל תא ותא בגוף והוא חיוני לעצם החיים ולבריאות טובה. יש 20 עד 22 חומצות אמיניות שבונות חלבונים בגוף האדם, בתהליכים מורכבים מאד, שגלויים החל לפני פחות ממאה שנה. רצף החלבון הראשון התגלה בשנת 1958 – האינסולין – על ידי פרדריק סנגר שזכה בפרס נובל על גילויו.
מנין מגיע החלבון אל הגוף?
החלבון נוצר בתוך תאי הגוף על ידי הריבוזומים, בתהליך שמתחיל בגרעין התא. עם זאת קיימות 9 חומצות אמינו, החיוניות לבריאותנו ונדרשות לגוף אבל אינן מיוצרות בגוף ולכן הן חייבות להגיע מן החוץ – מן המזון.
החלבון המגיע אל הגוף מן המזון מתפרק ליחידות קטנות (חומצות אמינו) במערכת העיכול – בעיקר בקיבה – כדי שהגוף יעשה בהם שימוש לטובתו.
הצורך הכולל בחלבון והצורך בחומצת אמינו ספציפית, משתנה אצל כל אדם ואדם בהתאם לגילו, מינו, מבנה הגוף שלו, המקצוע, רמת הסטרס, פעילות גופנית ומשתנים נוספים.
כל חומצות האמינו נועדו לספק לגוף את צרכיו המשתנים, באופן מיטבי ולכן הן אמורות להימצא במסלול המטבולי – בכל יום ויום.
חומצות אמינו חיוניות
מבין חומצות האמינו של הגוף, אנחנו מכירים היום 9 חומצות אמינו חיוניות. דהיינו, חומצות אמינו שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו והן דרושות לו מן החוץ – מן המזון.
אלה חומצות האמינו החיוניות – לפי סדר אלף בית:
- איזולאוצין
- היסטדין
- ולין
- טריפטופן
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- תראונין
בעולם המערבי, בדרך כלל, כל אדם מגיע לתזונה מספקת של חלבון.
חלבון וטבעונים
מקובל לחשוב שטבעונים וצמחונים עלולים להגיע למצבי מחסור בחלבון. אבל ההנחה הזאת אינה נכונה. גם אוכלי חלבון מהחי עלולים להגיע למחסורים בחלבון.
הכל טמון בהרכב הצלחת ותשומת לב לצרכי הגוף. כאן נדרשים ידע בסיסי בתזונת האדם והקשבה לגוף.
נורות אדומות:
במקרים של עייפות בלתי מוסברת, הרפס חוזר ונשנה, חולשה, נדודי שינה, כאבים וחולשה חיסונית, הבדיקה הראשונה שאמליץ עליה (מעבר לבדיקות מעבדה) היא בדיקת התפריט היומי ובדיקת אחוז החלבון בתפריט, ביחס לאורח החיים של האדם.
פעמים רבות הסימפטומים האלה נובעים מחסר בחלבון.
ניתן לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות מן הצומח וחשוב להבין כיצד לייצר "חלבון מלא" מהצומח, כזה שמספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
איך מארגנים חלבון מלא מהצומח? משלבים דגן וקטנייה ומקבלים חלבון מלא, הכולל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף.
לכל אחת מחומצות האמינו החיוניות יש סגולות חשובות לקיום הומאוסטזיס של הגוף והנפש ועל כך אכתוב בסדרת מאמרי החלבון. במאמר הזה ארצה להתרכז בחומצה אמינית אחת – ליזין.
במאמר הזה אציע כמה נתונים על החומצה האמינית החיונית – הליזין.
ליזין
ליזין היא חומצת אמינו חיונית התומכת בייצור חלבונים חשובים: אינזימים, נוגדנים והורמונים. מכאן שתפקידיה מהותיים לבריאות תקינה.
הליזין נספג במעיים ומשם עובר אל הכבד לתהליך קטבולי. לכן יכולת הגוף לספוג ליזין תלויה גם במצב המעיים ובתפקוד הכבד.
תפקידים נוספים של ליזין:
משמשת חומר מוצא ליצור קרניטין – המסייע להמרת חומצות שומן לאנרגיה בגוף.
משמשת כנשא של סידן בתהליך ספיגתו, הטמעתו ופיזורו בגוף. חשוב בעיקר בתהליכי אוסטאופורוזיס.
משפרת היווצרות קולגן – לשמירת בריאות השרירים ועצמות השלד
מעודדת החלמת פצעים
הרפס וליזין
אחת הדוגמאות למחסור בליזין היא התפרצות של הרפס על השפתיים (שלבקת) Herpes simplex. שכפול נגיף השלבקת דורש נוכחות של חומצה אמינית אחרת: ארגינין. המצב יכול להעיד על מחסור בליזין ועודף בחומצה אמינית בשם ארגינין. לכן בטיפול תישקל האפשרות של מתן תוסף ליזין והפחתה של ארגינין, שנחשב למעודד הרפס.
מחקרים תומכים ממליצים לשם טיפול ומניעת זיהומי שלבקת להגדיל צריכת ליזין ולשנות את מאזן הליזין-ארגינין.
מינון טיפולי של ליזין יכול להגיע במצבים מסוימים עד 3 גרם ליום.
לגישתי, האפשרות המועדפת היא לקבל את הליזין מן המזון ולשפר ספיגתו באמצעות נוכחות טובה של ויטמין B6, המצוי בדגנים מלאים, תפוחי אדמה, בננות, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, שמרי בירה, אבוקדו, סויה, חלמון ביצה ועוד.
הצעת הגשה:
לביבות תפוחי אדמה (כאן בתמונה) לצד סלט ירוק ומנת דג או טופו – חלבון מלא ביחד עם B6
צלחת מומלצת מכילה ליזין ויטמין B6 – תשפר את יכולת הגוף לספוג סידן ובכך למנוע אוסטאופורוזיס.
באיזה מזון יש ליזין?
ניתן לקבל ליזין הן מן החי והן מן הצומח.
מקורות איכותיים מומלצים מן החי:
בעיקר דגים, ביצים ומוצרי חלב מותססים. גם בבשר בקר יש ליזין אבל הבשר מוכר גם במזון פרו-דלקתי ולכן לא אמליץ עליו כחלק מן התפריט השגרתי. קיימות שיטות תזונה התומכות באכילת בשר ויתר מוצרים מהחי כמקור תזונתי עיקרי אבל הן נמצאות בשולי ההמלצות התזונתיות.
תזונה ים תיכונית
מקורות מומלצים מן הצומח:
אגוזים. ההמלצה היא לאכול אגוזים לא קלויים כדי לקבל חומצות שומן חיוניות כדוגמה אומגה 3, כשהן איכותיות ולא מחומצנות.
סויה ומוצריה: אדממה, טופו, טמפה
דגנים: שבולת שועל, אורז מלא, דוחן, קינואה, אמרנט, כוסמת
העשרת התפריט בליזין – מתכונים והצעות הגשה
כאן אמליץ על רשימת מתכונים מספרי נטורופתיה במטבח:
נטורופתיה במטבח- לרכישה מאובטחת
לארוחת צהריים או ערב:
דג הייק בירקות – עמוד 137 לצד דוחן מתוק עמוד 129
או
סלמון אפוי במרווה – עמוד 139 לצד סלט תפוחי אדמה אנרגטי -עמוד 68
או
תבשיל חומוס– עמוד 120 לצד סלט אורז חם תאילנדי – עמוד 43
לארוחת בוקר:
יוגורט פרוביוטי + גרנולה מעמוד 146
או
לחם דלעת ופשתן – עמוד 171 עם ממרח אבוקדו עמוד 217 או ממרח טופו עמוד 215
נורות אדומות – מחסור בליזין
תסמינים שיכולים להעיד על מחסור בליזין:
עייפות
אובדן תיאבון
אנורקסיה לא רצונית
סחרחורות
בחילה
עיניים אדומות
האטה בצמיחה אצל ילדים
רגזנות
הפרעות פוריות
אנמיה
התסמינים האלה יכולים להעיד על מצבים פתולוגים אחרים ולכן ראוי לקבל יעוץ מקצועי מסודר כאשר הם מופיעים ולערוך את הבדיקות הדרושות.
מינון יומי מומלץ של ליזין לפי ה-RDA: (Recommended Dietary Allowances)
בוגרים מעל גיל 19: 38 מ"ג ליזין לק"ג משקל גוף ליום.
כדוגמה:
אדם בן 60 ששוקל 80 ק"ג זקוק ל כ 3 גרם ליזין ליום. אם יכלול בתפריט שלו כ 100 גרם דג יקבל את מירב כמות הליזין היומית כ: 2.3 גרם ליזין.
מנה סבירה של דג כוללת כ 200 גרם לפני הבישול – והמנה הזאת די בה כדי לתת מנת ליזין יומית.
במהלך הריון – 51 מ"ג לק"ג
במהלך הנקה 52 מ"ג לק"ג בכל גיל.
המינון היומי המומלץ לילדים
בגילאי 7-12 חודשים הוא 89 מ"ג לק"ג.
בגילאי 1-3 שנה 58 מ"ג לק"ג
בגילאי 4-18 שנה 40-46 מ"ג לק"ג .
האם עלולות להתפתח תופעות לוואי מנטילת ליזין?
מינון פומי גבוה של ליזין נחשב לבטוח למדי לשימוש הן בגלל ספיגתו האיטית בדם והן בגלל הפרשתו בשתן.
עם זאת, קיימים דיווחים על תופעות לוואי במערכת העיכול הבאים לידי ביטוי בשלשול, בחילה וכאבי בטן.
אזהרות וצעדי מנע בנטילת תוסף ליזין
נטילה לא מתאימה של ליזין, כתוסף, עלולה ליצור בעיה במקרים מיוחדים כדוגמה:
- הפרעות קרישה ונטילת תרופות – ליזין מונע היצמדות טסיות ומגביר הסיכון לדימום.
- סכרת ונטילת תרופות המורידות סוכר – הליזין מעודד היפוגליקמיה והפרשה מוגברת של אלבומין ולכן משפיע על מאזן הסוכר
- הריון והנקה – מומלץ להימנע מנטילת תוסף ליזין בהריון ובהנקה, אלא אם קיים מהותי מחסור בליזין.
באופן כללי אמליץ לאנשים הנוטלים תרופות לטפל במחסורים תזונתיים באמצעות תזונה נבונה. במקרים מיוחדים – גם תוסף.
חלבון הוא בסיס לחיים בריאים. תנו לו תשומת לב ומחשבה בתפריט שלכם ותרוויחו חיוניות טובה.
שלכם.ן,
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.