קריאטין – Creatine
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
קריאטין מוכר בעיקר כספק אנרגיה לשרירים ותאי העצב. בדרך כלל מחצית מכמות הקריאטין מגיעה מן המזון והמחצית השניה מיוצרת בגוף, באמצעות 3 חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
תהליכי הסינתזה של הקריאטין מיוצרים בכבד ובכליה. השריר והשלד הם הצרכנים העיקריים שלו בגוף. לאחר מכן הוא מועבר דרך הדם ומזין את המח.
למה מודדים קריאטין?
מודדים קריאטין בבדיקות כימיה בשתן.
הבדיקות למדידת מצב הקריאטין בגוף נעשות כאשר יש חשש, בין היתר, לחסר בחומצות אמינו ארגינין וגליציין וחסר ב Creatine Transporter Deficiency (CTD) היכול להעיד על גורם גנטי למחסור בקריאטנין מוחי לעיתים בגלל חוסר בארגינין וגליצין.
מחסור בקריאטין מוחי עלול לפגוע באופן חמור בפעילות נוירולוגית, עיכוב בדיבור, עיכוב התפתחותי ופגיעה ביכולות שכליות.
איך מספקים קריאטין לגוף?
מספקים לגוף קריאטין באמצעות אספקת חומרי שלו, דהיינו חומצות האמינו מתיונין, גליצין וארגינין, כדי שתהיה באפשרותו לסנתז מהן את הקריאטין.
מן הבחינה הבריאותית קריאטנין אינו תוסף תזונה הכרחי הואיל וניתן לקבל אותו בכמות הרצויה מן המזון וכן הגוף מייצר אותו.
אציג כאן את המקורות התזונתיים של שלושת חומצות האמינו האלה.
מקורות תזונתיים למתיונין –
חומצה אמינית חיונית שאינן מיוצרות בגוף האדם ולכן חשוב לקבלן מן המזון ‒ מוצרי חלב, ביצים, בשר וגרעיני חמניות. מעט גם בקטניות (בעיקר סויה) וירקות.
חשוב לשים לב לשתי נקודות חשובות בקשר למתיונין:
הראשונה- מגנזיום נחוץ לניצול המתיונין על ידי הגוף.
השניה – מתיונין הוא מקור להומוציסטאין. רמה גבוהה של הומוציסטאין עלולה לייצר טרשת עורקים, לפגוע בזרימת הדם, ליצור תקיעות בזרימתו – והתקיעות תתבטא בכל יתר הרבדים של האדם גם התנהגותית, מחשבתית, רגשית ואנרגטית.
לכן, במידה ונוטלים מתיוני כתוסף לעידוד יצירת קריאטין על ידי הגוף, חשוב לשלב מגנזיום וגם ויטמין B6 החיוני לחילוף חומרים של חלבון ומסייע ביצור חומצת קיבה – החשובה בפרט לעיכול חלבון מן החי.
שילובי מזון נכונים:
מזונות המכילים חלבון מן החי, מגנזיום וויטמין B6, כדוגמה, דגים בשילוב שעועית ירוקה, סלט גזר וכרוב וכוסמת מבושלת עם עלי תרד.
מנה מוצלחת וטעימה: כרוב לבן ממולא – כאן בתמונה .
המתכון בספרי נטורופתיה במטבח ביחד עם עוד מתכונים קלים להכנה וטעימים עם חומצות אמינו מהחי והצומח.
לרכישה מאובטחת של הספר נטורופתיה במטבח
ארגינין וגליצין הן חומצות אמינו חצי חיוניות – דהיינו נחשבות כהכרחיות אצל ילדים אבל פחות הכרחיות אצל מבוגרים
מקורות תזונתיים לארגינין:
שמרי בירה, אגוזים, זרעים ומוצרים מהחי.
המלצה למנה טעימה: עוגת אגוזי מלך.
מקורות תזונתיים לגליצין:
הגליצין מצוי בחלבון מן החי כדוגמה בשר, כבד, דגים עם אחוז שומן גבוה, ביצים. כמו כן ניתן לקבלו מן הצומח: קטניות, כרוב לבן, תרד, דלעת, קיווי ובננות.
המלצה למנה טעימה: דגים אפויים ולחם דלעת.
מתכונים בספר נטורופתיה במטבח.
הגוף צורך כמויות קטנות של קריאטין – כ 2 גרם ליום והן יכולות להגיע מן המזון הטבעי.
הימצאותן של שלושת חומצות האמינו האלה בגוף ‒ מתיונין, גליצין וארגינין ‒ חשובה לתהליכים הקשורים במערכת החיסון, חידוש רקמות, עידוד הפרשת הורמון הגדילה אשר מעודד שריפת שומנים תוך כדי בניית שריר, תהליכי פינוי רעלים ועוד.
קריאטין וספורט:
הסקרנות לגבי פעילות פיסיולוגית של הקריאטין עניינה ספורטאים בהקשר של בניית שריר ולכן פותחו תוספי מזון המשלבים ביחד עם הקריאטין גם חד סוכר מן הפירות כדוגמה סוכר ענבים, לשיפור ספיגת הקריאטין בגוף. עצם היות הקריאטין תוסף תזונה המותר לשימוש בקרב ספורטאים תחרותיים ואולימפיים, מעודד שימושים בו על ידי ספורטאים המעוניינים לבנות מסת שריר ולשפר ביצועים גופניים.
לקריאטין יש תקופת מחצית חיים קצרה יחסית (דהיינו הזמן שלוקח לריכוז התוסף בפלסמה להגיע למחצית הריכוז המקורי שלו) של פחות מ-3 שעות. לכן מומלץ לייצר תקופת העמסה, דהיינו לצרוך את התוסף אחת ל-3-6 שעות במהלך היממה. לאחר תקופת ההעמסה שנמשכת כשבוע-שבועיים, אין צורך להמשיך במינונים גבוהים. לאחר תקופת ההעמסה המינון של הקריאטין יהיה בממוצע 2-5 גרם ליום.
הזוית האינדיבידואלית חשובה כאן: לכל אדם נדרשת רמת קריאטין רצויה לגוף. כמות עודפת אמורה להיות מופרשת כפסולת במידה ומערכות הפינוי עובדות בצורה טובה.
קיימות אזהרות לשימוש בתוסף במצבי אסטמה. כמו כן אזהרה לפגיעה אפשרית בתפקוד כלייתי. אם כי חשוב לציין שיש עבודות המפריכות את העמדה הזאת.
לגישתי – בכל מה שקשור לבריאות: כשיש ספק – אין ספק.
לכן, ממליצה להימנע מנטילת קריאטין – וגם כל תוסף אחר – בטרם קיבלתם יעוץ מקצועי.
ההמלצה שלי לסלילת הדרך המאוזנת בהנהגת הבריאות – אמצו את התזונה הטבעית והמטבח הנטורופתי, גם לגבי הקריאטין.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.