שמני מאכל – לבריאות ומרפא

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

מנקודת מבט נטורופתית – יהיו מזונותיך תרופותיך ‒  בחירת שמן מאכל איכותי אינו רק עניין של טעם. שמן מאכל טוב נמדד בתכונותיו, הרכבו ומסלולי הפעילות שלו בגוף. במאמר הזה אציג קוים כלליים של שמני מאכל הנמכרים בישראל וכמה מחקרים המייחסים להם השפעה רפואית. עם זאת, חשוב לזכור שהמאמר אינו מציע יעוץ רפואי.   

מהו שמן מאכל טוב?

ההמלצה הראשונה בנטורופתיה מתייחסת לאופן הכנת השמן:

העדיפות הבלעדית היא לצרוך רק שמן בכבישה קרה, לא מזוכך.

באופן הזה השמן מגיע עם הפיטוכימקלים הטבעיים שלו, ללא חומרי שימור וחומרים אחרים.

"שמן זך" אינו מתאים למטבח הנטורופתי.   

המצלה נוספת: לאזן בין חומצות השומן: אומגה 3 ואומגה 6.

שמנים טובים הם אלה המכילים שתי חומצות שומן עיקריות: אומגה 3 ואומגה 6.

אומגה 3 מצויה בעיקר במזונות מן החי (דגים) ומעט במזונות מן הצומח. לעומת זאת, אומגה 6 מצויה בשפע במזונות מן הצומח ולכן חשוב לצרוך שמנים שיש בהם כמות פחותה של אומגה 6.

מזונות מן הצומח המכילים אומגה 3 הם אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי מרווה.

צריכה מוגזמת של אומגה 6, ללא האיזון עם אומגה 3 – נחשבת למזיקה לבריאותנו.

הדרך הפשוטה ביותר לשמור על האיזון היא בצורת הכנת המזונות.

בתיבול סלטים או בבישול או בטיגון – לא מומלץ לשפוך שמן מן הקנקן אלא למדוד כף או שתיים – בהתאם לצורך.

הרבה שמן, גם כשהוא משובח ואיכותי – פחות בריאות.

מכאן אציג כמה שמנים.

שמן זית

המשובח בשמנים. מופק מזנים שונים של עצי זית הגדלים בארצות אגן הים התיכון ואסיה. מגוון הזנים מאפשר מגוון שימושים קולינריים בשמן הזית: בישול, אפיה, טיגון, הקפצה ושילוב בסלטים.

האנרגיה שלו ניטרלית ולכן שמן זית נחשב למאזן מזונות ומתאים למגוון דברי אכילה. רוב השומן שבו הוא חד בלתי רווי הנחשבת לשומן טוב לגוף.

חומצות השומן של שמן הזית עמידות לחמצון – ניתן לטגן בשמן זית, טיגון קצר.

בספרי נטורופתיה במטבח – בריאות, תזונה, מתכונים וטיפים – תמצאו עוגות אפויות עם שמן זית מזן פיקואל ספרדי. יש לו טעם פירותי.

זנים המתאימים לסלטים וממרחים – הפישולין הצרפתי, בטעם פירותי-מריר והזן הסורי, בטעם מריר-חריף חזק.   

מחקרים רבים מצביעים על יעילות שמן הזית בבריאות האדם בהיותו עשיר בפוליפנולים המשפרים פרופיל שומנים בדם, מצמצמים עקה חמצונית, תורמים להורדת LDL בדם וכן חמצונו ושקיעתו בכלי הדם, כמו כן משפר את רמת ה HDL בדם.

תזונה עשירה בשמן זית עשויה לתרום למניעת סרטן בפרט במערכת עיכול עליונה ודרכי השתן.

לעיון: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015763/

שמן שומשום

שמן שומשום מופק מזרעי שומשום, טעמו מתוק ויש לו אנרגיה ניטראלית – לא מקרר ולא מחמם. נחשב למאזן אנרגטית של מיני מזונות. מקובל לשלבו במאכלים אסיאתיים, בעיקר בקולינריה אביבית/קייצית,

אציע מנה מרעננת וטעימה – סלט כרוב ותאנים:

כרוב סיני פרוס דק, מוקפץ בשמן שומשום.

לאחר מכן להקפיץ את התאנים בכף שמן שומשום.

להוסיף לכרוב. לפזר מעט בוטנים קלויים קלות וזילוף קל של דבש.

שמן השומשום וזרעי השומשום מומלצים ברפואה הסינית לטיפוח הטחול והקיבה.

ממליצה לשלב שמן שומשום לשיפור ספיגת המזון במעי – תופעה הנגרמת בדרך כלל בגלל תפקוד לוי של הקיבה.

מכיל 2% שומן רווי.

במחקר שנערך בשנת 2019 החוקרים מצאו ששמן שומשום יעיל לטיפול בדלקת מפרקים ניוונית בברך והטיפול באמצעות מריחתו על האזור הכואב מוביל לתוצאות כמו וולטרן וטיפול תרופתי.

ראו: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919307162

שמן תירס

שמן תירס מופק מתירס והוא נהוג בעיקר בארצות אמריקה הצפונית והדרומית.

13% שומן רווי

באופן כללי בנטורופתיה אין המלצה על התירס או שמן התירס כמזון התורם לבריאותנו.

שמן קוקוס

שמן קוקוס היה פתרון יעיל בזמן הצנע, בשנות החמישים של המאה הקודמת ויובא מתורכיה לישראל. בהעדרם של שמנים איכותיים ובגלל מחירו הגבוה של שמן הזית – מי שלא יכול היה לאפשר לעצמו שמן איכותי, עשה שימוש בשמן קוקוס. היום השמן נחשב פופולרי מאד בישראל ומחירו יקר. שמן קוקוס משמש למאכל ולטיפוח העור. השמן מופק מן הקוקוס הגדל בעיקר במזרח הרחוק והוא נחשב לשמן רווי. לכן בטמפרטורה הנמוכה מ 24 מעלות השמן הזה קופא.

86% שומן רווי.

מחצית מחומצות השומן בשמן קוקוס היא חומצה לאורית שמתפרקת בלימפה ולא ישירות בכבד ולכן לא ניתן ליחס לה השפעה מיטיבה על הלב וכלי הדם. 

במאמר מ 2019 שללו צריכת שמן קוקוס כאסטרטגיית הרזיה / הגברת שובע ותרמוגנזה. ההמלצה הנוכחית – להגבילו בתזונה. ראו: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31707063/

שמן סויה

טעמו חריף והאנרגיה שלו חמה.

במחקר מופיע במשולב עם שמן דגים.

חימום חוזר של שמן סויה נמצא מזיק לחילוף חומרים אצל חולדות חסרות אסטרוגן – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17342287/

במסעדות ובתי אוכל כדוגמה שווארמיות, פאלפליות וכדומה שעושים שימוש חוזר בשמן הסויה כדי לחסוך בעלויות ולקצר תהליכי חימום וזמן עבודה . ממליצה להשקיע מחשבה נוספת לפי שניגשים לדוכן פאלפל .  

שמן קנולה

השמן מיוצר מכרוב הלפת (לְפָתִית – Brassica napus) הגדל בעיקר בקנדה ויש בו יותר אומגה 3 משאר השמנים הצמחיים. רוב חומצות השומן שבו הן חד בלתי רווי. נקודת העישון שלו היא 205 מעלות (גבוה משמן הזית) ולכן הוא מומלץ לטיגון.

הבעיה: רוב רובו של שמן הקנולה הנמכר בישראל הוא שמן מזוקק. כלומר שמן שעבר תהליכים כימיים ש"ניקו" אותו מחומריו הטבעיים. לכן יש להקפיד לרכוש שמן קנולה בכבישה קרה – לא מזוכך.

שימו לב: המילה "זך" המופיעה על גבי בקבוקי שמן כוונתה – מזוכך. לכן חפשו את הביטוי: "לא מזוכך – בכבישה קרה".

7% שומן רווי

מחקר סקירה משנת 2020 מצא שיפור משמעותי בגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים, בהשוואה לשמני מאכל אחרים, כתוצאה משימוש בשמן קנולה בתפריט היומי

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127255/

שמן בוטנים

מופק מבוטנים ומכיל 2% שומן רווי. טעמו מתוק והאנרגיה שלו ניטראלית.

שמן דקלים

השמן מופק מציפת הפרי של עצי דקל טרופיים ומצוי בשימוש באוכלוסיות עניות ברחבי העולם.  השמן הנפוץ ביותר. מצוי בחטיפי אנרגיה למיניהם וחטיפי חלבון.

קל להפיק שמן דקל- הרבה יותר משמן סויה או תירס.

נמצא שיש קושי להוכיח ששמן דקלים כתורם לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489910/

בשמן דקלים יש 44% חומצה פלמיטית. יש מחקרים הקובעים שהחומצה הפלמיטית עלולה להוביל להגברצ סיכון לפגיעה לבבית.

הגישה שלי היא – כשיש ספק – אין ספק. רצוי לעשות שימוש בשמנים שאין לגביהם מחלוקות: שמן זית, שמן קנולה.  

שמני בישום, ריפוי ותיבול

אסיים את המאמר בפסקה קטנה על אודות שמני בישום. אלו השמנים ששימשו בעבר העתיק וגם היום להמסת בשמים מצמחים ריחניים.  

שמן מבושם נזכר בתהילים מה, ח – "שמן ששון". טכניקת ההכנה התבססה על השריית הצמח בתוך השמן. שמני ההשריה כללו: שמן זית, שמן שקדים, שמן קידה שעירה, שמן מורינגה רותמית ועוד. בתוך השמנים האלה הומסו בשמים המצויים בעלי כותרת של ורדים, פרחי יסמין, פרחי הדרים ועוד.

לעיון בהכנת השריות מצמחי מרפא וצמחי בושם ראו מאמרי כאן.

בנימה אישית אשתף שמידי שנה אני נוהגת להשרות עלי פיגם, עלי אזוב, פרחי לבנדר ופרחי יסמין בשמן זית – לפי ההנחיות שבמאמרי. לאחר 14 יום וסחיטה טובה של השמנים מתקבלים כמה בקבוקים של שמני בישום ומרפא איכותיים מאד. שמן האזוב משמש גם לתיבול תבשילים וטיבול סלטי ירקות טריים. 

בבריאות טובה

ד"ר מירה כהן שטרקמן