תזונה טבעית נבונה
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
תזונה טבעית נבונה אינה בהכרח תזונה טבעונית. המושגים טבעי וטבעוני באים מאותו השורש: ט.ב.ע.
אבל הם שונים.
טבעוני – מזונות מן הצומח בלבד.
טבעי – מזונות מן הצומח ומן החי.
במאמר הזה אציג עשרה עקרונות חשובים שמאפיינים את התזונה הטבעית הנבונה, אשר הוכחו מדעית כמזונות התורמים לבריאותנו, הן ברמה של מניעת מחלות והן ברמה של ריפויין.
הגישה שתוצג כאן מבוססת על השיטה הים תיכונית בתזונה.
- מזון מקומי – "ברומא התנהג כרומאי" – זאת גם המלצתי למחשבה הנכונה בהנהגת התזונה המקומית. מה שטוב שם אינו מתאים בהכרח גם כאן. ההשפעות המטבוליות של העדר הסתגלות למזון המקומי יכולות להתבטא לא רק במשקל גבוה במיוחד אלא גם בסכרת, בעיות לבביות, שומנים בדם ובעיות במערכת העיכול. בישראל מומלץ לנו לאמץ את התזונה המקומית, הים תיכונית. אזורנו שופע מזון טבעי איכותי: פירות, ירקות, שקדים, אגוזים, דגנים, ביצים, יוגורט, דגים, קטניות, עשבי תבלין, שמן זית וכל טוב. עמי העולם המערבי עוקבים אחר הצלחת הים תיכונית בסקרנות רבה וניסחו את ה"דיאטה הים תיכונית", שהוכחה מדעית כדיאטה שמונעת מחלות ובפרט קרדיו וסקולריות וגם מטפלת בהם.
- עונתי – מה שמתאים בקיץ לא בהכרח מתאים בחורף. שימו לב שבחורף "לא בא" לנו סלט חסה ומלפפון, כי הם נותנים תחושה של קור. האיכות שלהם מקררת ולכן הם מתאימים מאד לקיץ. בחורף נרצה תבשילי קדרה עם קטניות וירקות שורש – אלו מזינים את מערכת הגוף ומייצרים הגנה חיסונית טובה במערכת העיכול.
- קשיבות – טעם אישי ותחושת בטן – המחשבה "אני לא אוהב.ת עדשים" אינה חיה לנצח. טעם משתנה. עם זאת יש מזונות שלא נרצה לאכול כי הם פשוט לא מתאימים לנו. גם לאחר אכילת מזון משובח יכולה להתעורר תחושה לא נעימה בגוף: בבטן, בראש, בפה או במקום אחר. אם מזון לא מתאים – ראוי להימנע ממנו. ההמלצה היא לאכול בקשיבות (היום: מיינדפולנס). להקשיב לבטן ולתחושה לאחר הארוחה. לא נעים לכם? – המנעו.
- מזון מלא – הכוונה היא למזון צמחי המגיע בצורתו הטבעית המלאה. כדוגמה: חיטה או אורז הכוללים את העטיפות הטבעיות שלהם. הויטמינים והמינרלים מצויים בעטיפת הגרעין. גם הסיבים מצויים בעטיפה והם אלו שמטפחים חיידקי טובים במעיים – פרוביוטיקה טבעית שנלחמת במזיקים. לכן ההמלצה היא להעדיף דגנים מלאים. גם הסוכרים הטבעיים נמצאים בתפריט הים תיכוני: דבש סילן, סוכר דמררה, פירות ועוד – בדגש על מידתיות. סוכר לבן ושמן זך/מזוכך – אינם נמצאים בצלחת הטבעית הנבונה. המוצרים האלה עברו עיבוד ואיבדו את סגולותיהם.
- אבות המזון – לשמירה על איזון בריאותי תקין – הומאוסטאזיס – הגוף צריך את כל אבות המזון בכמות נכונה וראויה. כשהגוף מקבל מה שהוא צריך – הגוף שבע ולא מפריע לנו. הגוף עושה את שלו ואנחנו עושים את שלנו. האיזון של הגוף תורם לשלוות הנפש ומכאן הביטוי המדעי: "גוף ונפש" וגם "נפש בריאה בגוף בריא".
לפי גישת הדיאטה הים תיכונית, אבות המזון הדרושים מידי יום לכל אדם לשמירה על בריאות מיטבית כוללים:
- פחמימה
- חלבון
- שומן
- סיבים תזונתיים.
מגוון שיטות תזונתיות מציעות הרכבים שונים של פירמידת אבות המזון. יש שיטות שמוציאות את הפחמימות מהתפריט ויש כאלה שמפחיתות את החלבונים (ראו את הספר "מחקר סין"). יש שיטות שמדגישות את השילובים ביניהם ויש שיטות שלא מוותרות על "ממתק ביום – כולל סוכר לבן".
המאמר הזה מבוסס על הגישה הטבעית-הים תיכונית בתזונה – הגישה שבחרתי לאמץ כדרך חיים
ולגישת התזונה הים תיכונית הקדשתי את ספרי נטורופתיה במטבח.
נטורופתיה במטבח – לדף הספר ולרכישה
ההרכב המקובל של הצלחת הים תיכונית כוללת 55 – 60 אחוז פחמימה, 25 – 30 אחוז חלבון ו 10 – 20 אחוז שומן.
ויש גם ממתקים טעימים מתוקים וטבעיים. האחוזים האלה נבנו על ידי חוקרים בתחום מדעי התזונה והם מבוססים על הרכב קלורי של המזון. לעתים, אדיקות בספירה של האחוזים האלה מובילה להפרעות אכילה ומצוקה רגשית. לכן ההמלצה שלי היא להכיר את איכות המזונות ולשים לב מה דרוש לגוף שלכם. יש ימים שתאכלו יותר פחמימה ויש ימים שתעדיפו חלבון. קבלו הדרכה וצרו איזון טבעי. קשיבות מסייעת לגוף "לדבר" את צרכיו.
מהו ה"שומן"? בתזונה טבעית נבונה, ים תיכונית, מעדיפים שמן בכבישה קרה, לא מזוכך וכן שקדים ואגוזים. בספרי תמצאו עוגת דבש לראש השנה – עם שמן זית פירותי. טעים מאד. ( עמוד 176).
מי הן הפחמימות?
פירות
ירקות
דגנים
קטניות (בגלל הרכב הקטנייה והיות שאינה כוללת את כל חומצות האמינו החיוניות – הקטנייה נחשבת פחמימה.
חיבור בין דגן וקטניה נותן חלבון מלא וכך ניתן לשלבן תחת רכיב חלבוני.
- מותאם אישית: בהרכבת הצלחת המנצחת חשוב לקחת בחשבון כמה פרמטרים שמאפיינים כל אחד מאיתנו:
- גיל
- מין
- מצב רפואי
- אורח חיים
- מנוחה ושינה
- פעילות גופנית
- פשוט: להבדיל מצלחת "מזרחית" – זאת הנהוגה במזרח הרחוק – הטעמים הנהוגים אצל עמי המזרח התיכון הם פשוטים ומבוססים בעיקר על על עשבי תבלין הגדלים כאן: בזיליקום, טימין, רוזמרין, אזוב, סלרי, מרוה ועוד וגם כאלה שנהגו לייבא מעמי העולם: כורכום, קינמון, פפריקה, פלפל שחור, מלח ועוד. תבלינים כדוגמה הכורכום והג'ינג'ר שימשו ביוון והבלקן למרקחות ריפוי ולא לבישול יומיומי. כל אחד מן התבלינים האלה מייצר פעולה מטבולית בגוף וחשוב ללמוד להכירה. ערוב תבלינים מייצר בהכרח המולה בגוף. תמהיל התבלינים צריך להתחשב במצב בגופני והרגשי של האדם. לכן, כדי ללמוד איך הגוף מגיב לתבלין אמליץ "לבודד" את התבלין. דהיינו לנסות תבשיל עם אזוב ולהקשיב לבטן – וכן הלאה עם כל אחד מן התבלינים. כפי שציינתי קודם לכן – קשיבות לצלחת ולבטן.
- פניוּת ואסתטיקה: לתת מקום לארוחה בלוח הזמנים היומי. לצאת משולחן העבודה, לגשת לפינה שניתן להסב בה ולאכול בנחת. האכילה אינה בליעה/בליסה אלא תהליך חכם ומורכב של ראיה, הרחה, מגע, טעימה, לעיסה, בליעה וחוזר חלילה. לאחר התהליך הזה מתחיל תהליך מטבולי של עיכול הכולל טחינה של המזון, מעבר בצינורות העיכול, ספיגה ופינוי. חשוב לכבד את הגוף כדי שיכבד אותנו בחזרה. הגשה אסתטית, נקיה וחביבה "פותחת" את התאבון ואת הגוף. נוצרת הכנה לקבלת המזון, ספיגתו וכן לתחושת שובע.
- גיוון : גיוון במזון הטבעי תורם לגיוון אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים. שם נמצא סוד מערכת החיסון. לכן אמליץ לאכול פירות העונה, ירקות ב-5 צבעים, לפחות 10 ארוחות בשבוע המורכבות מקטניות ודגנים מלאים: שבולת שועל, גריסי פנינה, דוחן, פול, חומוס, שעועית אדומה ולבנה, עדשים במגוון צבעים ועוד. שימו לב: גם עוגה היא ארוחה ולכן מומלץ להכינה ממזונות מלאים. תוכלו להתקין בקלות מתכונים טעימים של ארוחות בוקר צהריים וערב וכן ארוחות ביניים. שילוב של יוגורט וביצים להכנת עוגות, פאי, מאפינס ועוד. ממליצה להיעזר ב- 165 המתכונים הטעימים שבספרי "נטורופתיה במטבח".
- לא מעובד: ככל שהמזון הטבעי רחוק ממצבו הראשוני הוא יוגדר כמזון שעבר עיבוד. ההמלצה במחקר המודרני היא להמנע ממזון "מעובד מאד", כלומר מזון שכולל חומרים מוספים שנועדו לטשטש את טעמו המקורי ולשמר אותו: נתרן, ניטריטים וניטרטים, חומרי צבע, חומרי שימור ועוד. מאחר והמזון הים תיכוני זמין במחוזותנו, אין צורך באגירה. תעדיפו שעועית מונבטת על פני שעועית מבושלת בקופסת שימורים. קופסאות שימורים פותחו במאה ה 19 כדי לשרת את צבאות הכיבוש של נפוליאון והמשיכו לשרת צבאות לוחמים במלחמות הארוכות באירופה וברחבי העולם. השאירו את השימורים לצבאות והכניסו למטבח הפרטי שלכם מזונות טריים ואיכותיים. העדיפו ללקט בטבע על פני ליקוט במרכולים.
תזונה טבעית נבונה אינה עניין של מה בכך. ממליצה להקדיש לכך למידה, מחשבה תחילה, תרגול ובפרט אהבה לאורח חיים בריא.
איך מתחילים?
אמצו נושא אחד להתרכז בו והתחילו להתאמן עליו. כשהרעיון שבחרתם ישתרש אצלכם, עברו לנושא הבא.
שלב שלב, בהדרגתיות – וללא חשש מנפילה.
נפילה היא חלק מתהליך של צמיחה. כשמתאמנים על הדרך הנכונה בתזונה טבעית נבונה – החזרה למסלול קלה מאד.
תרצו לשמוע עוד על תזונה טבעית נבונה?
תרצו להתאים תזונה אישית?
מוזמנים.ות. ליצור קשר.
מאחלת חיים של בריאות
וכל טוב
שלכם.ן,
ד"ר מירה כהן טרקמן