הביולוגיה של הכרת תודה: כיצד הכרת תודה משנה את המערך הפיזיולוגי שלנו?

על ידי admin | מאי 3, 2026 | מיינפולנס

הביולוגיה של הכרת תודה: כיצד הכרת תודה משנה את המערך הפיזיולוגי שלנו?

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

בראיה מכניסטית של החיים התקבעה הפרדה בין גוף ונפש, ומומחים ממקדים את מירב תשומת הלב במתן טיפול תרופתי ותזונתי לאדם, תוך התעלמות יחסית מהתרחישים המנטליים, הרגשיים והרוחניים  המשפיעים על הבריאות ועל החיים עצמם. אולם מחקרים מתחום הביו פסיכולוגיה ומדעי המוח מחדדים את הגישה הפילוסופית הדואליסטית ומראים שמצבי התודעה שלנו מפעילים בתוכנו מנגנונים ביולוגיים משמעותיים. במאמר הזה אתייחס אל גישה של הכרת תודה המפנה את מערכות הגוף ממצב דחק (stress) למצב שיקום  (growth).

מנגנונים ביולוגיים של הכרת תודה

המדע מגלה כי הכרת תודה אינה סתם “רגש נעים”, אלא כוללת שורה של תגובות פיזיולוגיות מועילות:

• ניורוטרנסמיטורים:  הכרת תודה משחררת במוח דופמין וסרוטונין (נוירוטרנסמיטרים המקדמים מצבי רוח חיוביים). עליה כרונית בדופמין מקושרת לחיווט עצבי מחדש של מערכת התגמול במוח, והשחרור של סרוטונין מקנה תחושת רוגע וביטחון. חומרים אלה תורמים להעצמת תפיסה חיובית ויכולת להרהר במשאבים העצמיים.
• ויסות הורמונלי – ציר ה -HPA : תרגול מיינדפולנס והכרת תודה קשור לירידה ברמות קורטיזול (הורמון הלחץ). במעבדה של עקרונות פסיכו-נוירו-אימונולוגיים נמצא כי עלייה במודעות מנטלית למתרחש ברגע(mindfulness) מקושרת להפחתת קורטיזול ולעליה בפעילות המערכת הפרא-סימפתטית. הפחתת גל הקורטיזול מאפשרת לתהליכי תיקון הרקמות (כגון ספיגת תאים נגועים) ומאפשרת למערכת החיסון לתפקד ביתר יעילות.
• קוהרנטיות לבבית (HRV) : הכרת תודה מחזקת את ה-Heart Rate Variability –    שינויי הקצב של פעימות הלב. תבנית קצב לב הרמונית וקוהרנטית HRV) גבוה) היא סימן לפעילות פארה־סימפתטית מתוקנת, והיא מעידה על תפקוד מיטבי של המערכות הקוגניטיביות והרגשיות. מחקרים מראים שתירגול יום־יומי של ברכת תודה יוצר קוהרנטיות לבבית גבוהה יותר, בניגוד לקצב לב “כאוטי” הנוצר במצבי מתח כרוני.
• דלקת ומערכת החיסון:  חיים בהכרת תודה מסייעים לגוף להתמודד טוב יותר עם תהליכים דלקתיים. מחקרים מצאו כי אנשים בעלי נטייה הכרת תודה מפחיתים ברמות הנוזל ההיקפי (תוצרי ציטוקינים פרו־דלקתיים ,כגון CRP, IL-6, TNF-α ). במטופלי לב שמתחילים לתעד יומני הכרת תודה נמצאה ירידה בסמנים דלקתיים והגברה של נוגדנים מסוג IgA. מצב המעודד ריפוי והומאוסטזיס.
• שינה ואיזון חומצי:  הכרת תודה תורמת לשינה עמוקה ואיכותית. מודעות של הודיה מפעילה את ההיפותלמוס ויכולה לקדם הפרשת מלטונין – הורמון השינה – ובכך להקל על כניסה לשינה עמוקה. שינה טובה מחזקת מערכות גופניות רבות, כולל שיקום מוחי והורדת דלקתיות.

לסיכום, תרגול מודע של הכרת תודה מפעיל קוקטייל ביוכימי שאכנה אותו “קוקטייל אושר”: הורמונים ומוליכים עצביים התומכים בהרגשת שלווה, קשרים תקינים בין הלב למוח וחוסן חיסוני, תוך השקטת תגובות סטרס חריפות.

תחושת “מגיע לי” ותודעת חוסר

לצד זאת, קיים המצב ההפוך: חיים בתחושת “מגיע לי” ו"תודעת חוסר". תחושות אלה מפעילות מצב גופני של כוננות יתר – האש הפנימית יוצאת מאיזון:

• התמכרות לרגשות:  בתחושת “מגיע לי” יש חיפוש סיפוק ממקור חיצוני ואין תשומת לב והכרה במה שכבר קיים. במוחנו זה מתורגם לירידה בפריצת אותות ריפוי (אין ביטוי של אוקסיטוצין או דופמין) ולעלייה בתסכול מתוך צפייה – עד כדי חרדת צפייה. במקום שחרור כימי מחבר חיובי, נוצרת אדישות או כעס כשהצרכים אינם ממומשים.
• מערכת “לחימה-בריחה" תודעת המחסור" גורמת למוח “לזהות איום”. הדגש המנטלי על מחסור שואב אותנו למאבק ומשחזר רמות גבוהות של אדרנלין וקורטיזול באופן כרוני. מצב זה מאופיין ב-SNS פעילה, קצב לב לא יציב (IRR), לחץ דם גבוה, ומתח שרירי.
• מרמור וטינה:  השקעה נפשית בחשיבה על מה שאין (מרמור או טינה) משאירה בגוף מתח מתמשך. מחקרים פסיכוסומטיים מצביעים כי מרמור כרוני קשור לעליית מדדי דלקת מערכתית (גם בלי פציעה פיזית) וכאבי שרירים מוגברים, במיוחד באזורי צוואר ולסת.

נוסף על כך, תחושת “מגיע לי” מכבידה על הגוף כמקור סטרס תמידי: הגוף נשאר במצב “הישרדות” (אדרנלין וקורטיזול גבוהים), תאי הגוף בסביבה פרו־דלקתית וחמצונית, והאנרגיה מושקעת בהתמודדות עם התחושה של מאבק מתמיד.

הכרת התודה אינה מתמצתת בנימוס חברתי גרידא, אלא מהווה מנגנון אנושי אוניברסלי החוצה גבולות גיאוגרפיים, דתיים ופילוסופיים – מעין שפה בינלאומית ונצחית של בריאות.

מהזהות היהודית המבוססת על המושג האקטיבי "הכרת הטוב" וראיית השפע שבחלקו של האדם, דרך התרגול הבודהיסטי של ה– "Katannu"  המעורר את הקשב לזיהוי הטוב הקיים בכל סיטואציה ודרך משנתם של הסטואיקנים ביוון העתיקה שהגדירו את השמחה ב"יש" כשיא החכמה והחוסן. כל המסורות מסכימות כי התודעה היא זו שמעצבת את המציאות הפנימית.

כמה דוגמאות:

מקורות עם ישראל – הכרת תודה כתשתית רוחניות קיומית

הכרת התודה היא אחד מעמודי התווך של המחשבה והפרקטיקה היהודית, והיא שזורה בכל רובדי החיים – מהשפה ועד לטקסים היומיומיים. ביהדות, הודיה אינה רק אקט של נימוס, אלא תשתית רוחנית וקיומית.

"בור ששתית ממנו מים, אל תזרוק בו אבן" (במדבר רבא, כ"ב).

היהדות פיתחה מערך שלם של תרגול תודעתי (Mindfulness) מבוסס הודיה:

• "מודה אני":  התפילה הראשונה שנאמרת ברגע היקיצה. לפני כל פעולה או מחשבה אחרת, האדם מודה על עצם החזרת הנשמה והחיים.
• מאה ברכות בכל יום: חז"ל תיקנו לברך מאה ברכות מדי יום. מבחינה פסיכולוגית, זהו כלי המאלץ את האדם לעצור מאה פעמים ביום ולזהות "טוב" ספציפי: על המזון, על הראייה, על היכולת ללכת, ועל פלאי הגוף ("אשר יצר").

"לב שמח ייטב גהה, ורוח נכאה תייבש גרם" משלי, פרק י"ז, פסוק כ"ב.

מבט בודהיסטי: הכרת תודה ואי-היאחזות

הבודהיזם מציע פרספקטיבה עתיקה שמגלמת תובנות דומות. בתורת הבודהה הדוקהה (סבל) נובעת מתאוות והיאחזות.  תחושת “מגיע לי” היא מקרה מובהק של עצבות – היאחזות וצורך בשליטה. מדיטציות שונות בבודהיזם, כגון אהבת חסד (Metta) ושמחה אמפתית (Mudita)  מטפחות הכרת תודה על מה שיש במישרין ואילו התרגול התבוננותי של קשיבות (mindfulness) מקרב אותנו להבחין במהות הזמנית והנתונה לשינוי של כל חוויה.

לא במקרה כיום בקהילת המחקר מעריכים כי גישות מיינדפולנס המדגישות תשומת לב ותודעה חיובית הן כמועדפות על העצמה עצמית והפחתת סטרס. ההלימה בין ממצאים אלו לתורת הבודהיזם מעודדת שילוב של מיינדפולנס ותרפיה של הכרת תודה למשל באמצעות תרגול כתיבה ביומן הודיה או מדיטציה יומית – כחלק בלתי נפרד מתכנית החלמה וטיפול. גישה זו, הפועלת במקביל לרפואה הקונבנציונלית, מדגישה קשר הדוק בין נפש לגוף וחיזוק חוסן הביולוגי דרך עידוד הרגשות החיוביים.

סיכום

השקפת עולם המשתמשת בהכרת תודה כהרגל משנה באורח פלא את הפרמטרים הביולוגיים של הבריאות. תרגול הכרת תודה מוביל לשפע של הורמוני שובע ואופטימיות, להפעלת מנגנוני ריפוי פנימיים, ולתפקוד מיטבי של מערכת החיסון. לעומתה , תחושת “מגיע לי” מעמיסה סטרס כרוני על המערכות הפיזיות ומחלישה את יכולת ההתמודדות. 

בטיפול בקליניקה תמיד אשלב התערבויות כמו יומן הודיה, מדיטציית ביקורת טובה ותרגילים מנטלים ורוחניים התורמים לטיפוח הכרת התודה. אני מוצאת ששילוב התרגולים האלה מחזקים אצל המטופלים חוסן ביולוגי ונפשי תוך שימוש בכלי פנימי עוצמתי הזמין בכל רגע: זיכרון להזכיר תודה על כל דמעה ושמחה בחיים.

שלכם

ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.