קריאטין – Creatine

על ידי מירה כהן שטרקמן | דצמ 8, 2022 | מזון טבעי

קריאטין – Creatine

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

קריאטין מוכר בעיקר כספק אנרגיה לשרירים ותאי העצב. בדרך כלל מחצית מכמות הקריאטין מגיעה מן המזון והמחצית השניה מיוצרת בגוף, באמצעות 3 חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.

תהליכי הסינתזה של הקריאטין מיוצרים בכבד ובכליה. השריר והשלד הם הצרכנים העיקריים שלו בגוף. לאחר מכן הוא מועבר דרך הדם ומזין את המח.

למה מודדים קריאטין?

מודדים קריאטין בבדיקות כימיה בשתן.

הבדיקות למדידת מצב הקריאטין בגוף נעשות כאשר יש חשש, בין היתר, לחסר בחומצות אמינו ארגינין וגליציין וחסר ב Creatine Transporter Deficiency (CTD) היכול להעיד על גורם גנטי למחסור בקריאטנין מוחי לעיתים בגלל חוסר בארגינין וגליצין.

מחסור בקריאטין מוחי עלול לפגוע באופן חמור בפעילות נוירולוגית, עיכוב בדיבור, עיכוב התפתחותי ופגיעה ביכולות שכליות.

איך מספקים קריאטין לגוף?

מספקים לגוף קריאטין באמצעות אספקת חומרי שלו, דהיינו חומצות האמינו מתיונין, גליצין וארגינין, כדי שתהיה באפשרותו לסנתז מהן את הקריאטין.

מן הבחינה הבריאותית קריאטנין אינו תוסף תזונה הכרחי הואיל וניתן לקבל אותו בכמות הרצויה מן המזון וכן הגוף מייצר אותו.

אציג כאן את המקורות התזונתיים של שלושת חומצות האמינו האלה.

מקורות תזונתיים למתיונין –

חומצה אמינית חיונית  שאינן מיוצרות בגוף האדם ולכן חשוב לקבלן מן המזון ‒ מוצרי חלב, ביצים, בשר וגרעיני חמניות. מעט גם בקטניות (בעיקר סויה) וירקות.

חשוב לשים לב לשתי נקודות חשובות בקשר למתיונין:

הראשונה- מגנזיום נחוץ לניצול המתיונין על ידי הגוף.

השניה – מתיונין הוא מקור להומוציסטאין. רמה גבוהה של הומוציסטאין עלולה לייצר טרשת עורקים, לפגוע בזרימת הדם, ליצור תקיעות בזרימתו – והתקיעות תתבטא בכל יתר הרבדים של האדם גם התנהגותית, מחשבתית, רגשית ואנרגטית.

לכן, במידה ונוטלים מתיוני כתוסף לעידוד יצירת קריאטין על ידי הגוף, חשוב לשלב מגנזיום וגם ויטמין B6 החיוני לחילוף חומרים של חלבון ומסייע ביצור חומצת קיבה – החשובה בפרט לעיכול חלבון מן החי.

שילובי מזון נכונים:

מזונות המכילים חלבון מן החי, מגנזיום וויטמין B6, כדוגמה, דגים בשילוב שעועית ירוקה, סלט גזר וכרוב וכוסמת מבושלת עם עלי תרד.

מנה מוצלחת וטעימה: כרוב לבן ממולא – כאן בתמונה .

המתכון בספרי נטורופתיה במטבח ביחד עם עוד מתכונים קלים להכנה וטעימים עם חומצות אמינו מהחי והצומח.

לרכישה מאובטחת של הספר נטורופתיה במטבח

ארגינין וגליצין הן חומצות אמינו חצי חיוניות – דהיינו נחשבות כהכרחיות אצל ילדים אבל פחות הכרחיות אצל מבוגרים

מקורות תזונתיים לארגינין:

שמרי בירה, אגוזים, זרעים ומוצרים מהחי.

המלצה למנה טעימה: עוגת אגוזי מלך.

מקורות תזונתיים לגליצין:

הגליצין מצוי בחלבון מן החי כדוגמה בשר, כבד, דגים עם אחוז שומן גבוה, ביצים. כמו כן ניתן לקבלו מן הצומח: קטניות, כרוב לבן, תרד, דלעת, קיווי ובננות.

המלצה למנה טעימה: דגים אפויים ולחם דלעת.

מתכונים בספר נטורופתיה במטבח.

הגוף צורך כמויות קטנות של קריאטין – כ 2 גרם ליום והן יכולות להגיע מן המזון הטבעי.

הימצאותן של שלושת חומצות האמינו האלה בגוף ‒ מתיונין, גליצין וארגינין ‒ חשובה לתהליכים הקשורים במערכת החיסון, חידוש רקמות, עידוד הפרשת הורמון הגדילה אשר מעודד שריפת שומנים תוך כדי בניית שריר, תהליכי פינוי רעלים ועוד.

קריאטין וספורט:

הסקרנות לגבי פעילות פיסיולוגית של הקריאטין עניינה ספורטאים בהקשר של בניית שריר ולכן פותחו תוספי מזון המשלבים ביחד עם הקריאטין גם חד סוכר מן הפירות כדוגמה סוכר ענבים, לשיפור ספיגת הקריאטין בגוף.  עצם היות הקריאטין תוסף תזונה המותר לשימוש בקרב ספורטאים תחרותיים ואולימפיים, מעודד שימושים בו על ידי ספורטאים המעוניינים לבנות מסת שריר ולשפר ביצועים גופניים.

לקריאטין יש תקופת מחצית חיים קצרה יחסית (דהיינו הזמן שלוקח לריכוז התוסף בפלסמה להגיע למחצית הריכוז המקורי שלו) של פחות מ-3 שעות. לכן מומלץ לייצר תקופת העמסה, דהיינו לצרוך את התוסף אחת ל-3-6 שעות במהלך היממה. לאחר תקופת ההעמסה שנמשכת כשבוע-שבועיים, אין צורך להמשיך במינונים גבוהים. לאחר תקופת ההעמסה המינון של הקריאטין יהיה בממוצע 2-5 גרם ליום.

הזוית האינדיבידואלית חשובה כאן: לכל אדם נדרשת רמת קריאטין רצויה לגוף. כמות עודפת אמורה להיות מופרשת כפסולת במידה ומערכות הפינוי עובדות בצורה טובה.

קיימות אזהרות לשימוש בתוסף במצבי אסטמה. כמו כן אזהרה לפגיעה אפשרית בתפקוד כלייתי. אם כי חשוב לציין שיש עבודות המפריכות את העמדה הזאת.

לגישתי – בכל מה שקשור לבריאות: כשיש ספק – אין ספק.

לכן, ממליצה להימנע מנטילת קריאטין – וגם כל תוסף אחר – בטרם קיבלתם יעוץ מקצועי.

ההמלצה שלי לסלילת הדרך המאוזנת בהנהגת הבריאות  – אמצו את התזונה הטבעית והמטבח הנטורופתי, גם לגבי הקריאטין.

בבריאות טובה

ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

שיטאקי – Lentinula edodes – פטריית מרפא טעימה

על ידי מירה כהן שטרקמן | נוב 13, 2022 | מזון טבעי

שיטאקי – Lentinula edodes – פטריית מרפא טעימה

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

השיטאקי (או שיטאקה) היפנית – "פטריית עץ השי" – זוכה לפופולריות במערב בזכות טעמה המיוחד: מתקתק, מלוח , מעושן וארומתי.

המחקר המודרני המייחס לשיטאקי (שיטאקה) סגולות ריפוי לחיזוק מערכת החיסון, כולל במצב של קורונה וכן למצבי מחלות קשות כדוגמה סרטן השד והמעי. כמו כן פעילויות אדפטוגניות, נוגדות חימצון אנטי דלקתית ומאזנת. השיטאקי מסייעות להורדת שומנים בדם, איזון יתר לחץ דם, מעכבת תהליכי הזדקנות, פעילות פרה ביוטית ועוד.

הרפואה הסינית מייחסת לשיטאקי פעילויות מאזנות צ'י- מאזנות את המסלולים האנרגטיים של האדם. כמו כן, מסייעת במצבי אנמיה, מייזעת קלות, מזינה ומחזקת את מערכת העיכול ומווסתת את התיאבון.

בהיותה אדפטוגנית, רבת טווח פעילות, השילוב בפורמולה טיפולית יהיה 30 – 40 אחוז.

תשומת לב – בטיחות בשימוש:

השתלת איברים – השיטאקי נחשבת לפטריה בטוחה לשימוש – גם קליני. עם זאת, בגלל המעורבות של בעידוד מערכת החיסון ההמלצה היא להימנע בשימוש טיפולי במצב של השתלת איברים. יש להפסיק שימוש כ 5 ימים לפני פרוצדורה כירורגית.

מדללי דם – לפטרייה מיוחסת פעילות נוגדת היצמדות של טסיות של התרכובת הגופרתית Lenthionine, ולכן מומלץ לנקוט במשנה זהירות בצריכת מינון גבוה של הפטרייה בעת נטילת מדללי דם.

הריון והנקה – לא ידועה סכנה בזמן הריון או הנקה.

אבות המזון, הויטמינים והמינרלים מצויים בשיטאקי הם בכמות צנועה, כפי שתראו בטבלה המצורפת אבל סגולותיה מצויות בפעילות הביוכימית והפרמקולוגית, הסיבים שבתוכה והחומרים שהפטריה מיצרת שהם בבחינת מסלולי תקשורת בתוך הגוף. תקשורת המסננת תאים לא טובים-חולים ועוצרת התפתחותם ומעודדת בכך יצירת חיידקי מעיים טובים ושיפור תפקוד המערכת החינסונית. השומן המצוי בשיטאקי כולל שומן מסוג: Oleic acid ו- Linolenic acid

ליצירת חיידקים טובים באמצעות התססה – ראו גם את ספרי פרוביוטיקה במטבח ולבישול מזונות פרה ביוטיים – ראו בספרי נטורופתיה במטבח

פרוביוטיקה במטבח + נטורופתיה במטבח – לרכישה במבצע לחץ/י כאן_

הערכים התזונתיים של השיטאקי:

השיטאקי ביחד עם הריישי ( Ganoderma lucidum) ומיטאקי (Grifola frondosa) הן שלוש פטריות מרפא שעובדות בצורה סינרגטית לחיזוק המערכת החיסונית וזאת בכות הרמה הגבוהה של בטא-גלוקן (סיב תזונתי) והרמה הנמוכה של אלפא-גלוקן (מולקולת רב סוכר המיוצרת ומופרשת מהפטריה והמוכר כמעודד מוות של תאי סרטן השד והמעי על ידי שיבוש שגשוגם).

אופן השימוש בבישול:

משרים את השיטאקי המיובשות במים רותחים כ 40 דקות ולאחר מכן מסירים את הגבעול ומוסיפים לאורז, תבשילים, ממולאים, תבשילי קדרה ומרקים.

מאחר והשיטאקי מכילה רק 7 חומצות אמינו חיוניות, מומלץ להגיש אותה ביחד עם דגן. אציע כאן שילוב של שיטאקי עם אורז אדום, עשיר בויטמיני B, סיבים תזונתיים וטעים.

מתכון קל להכנה, מזין וטעים:

אורז אדום עם שיטאקי:

רכיבים:

2 כרשה טריה

10 שיטאקי יבשות

1 כוס אורז אדום מלא

1 כף שמן זית

מי השרייה של השיטאקי +מים

1 כפית מלח ים גס

אופן הכנה:

משרים את השיטאקי היבשות במים רותחים במשך 40 דקות, מסירים את הגבעול ופורסים.

שומרים את מי ההשריה לבישול.

פורסים את הכרשה (החלק הלבן) ומטגנים קלות בשמן זית .

מוסיפים את השיטאקי  ביחד עםפ כוס מי ההשריה – ומבשלים יחד כ 20 דקות.

מוסיפים את האורז עם עוד כוס אחת ממי ההשריה או מים, מוסיפים את המלח ומבשלים עד להספגת המים באורז – כ 40 דקות.

יש לבדוק אם נדרשים נוזלים נוספים ולהוסיף.

מומלץ להגיש עם שעועית אדומה וסלט ירוק.

בבריאות טובה

ד"ר מירה כהן שטרקמן

ללעוס את המים ולשתות את המזון

על ידי מירה כהן שטרקמן | אוג 19, 2022 | מזון טבעי

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

האיבר הראשון של מערכת העיכול הוא הפה. החלק הראשון שקולט מזון ומשקה. איבר מורכב ומופלא ורב מערכתי: השפעתו ישירה מערכת העיכול, הנשימה ומערכת החישה ובמאמר הזה אראה הקשרים גם להשפעות משניות על המח ומערכת החיסון.

המשקה נכנס אל הפה ובטרם יגיע אל השט הוא עובר דרך הלשון והרקמה העדינה והרירית – רקמת האפיתל – של חלל הפה.

הלשון, השיניים, הרוק והלסתות משתתפים בלעיסת מזון – השלב הראשון בעיכול המזון שנכנס לגוף.

אברי החישה הממוקמים במרחב הלשון מאותתים לאדם על טמפרטורת המזון והמשקה וכן על טעמם.

הלשון, השפתיים והלסתות משתתפים גם בהפקת קול ודיבור.

במאמר הזה ארצה לתאר את חשיבות השימוש בכל איברי הפה לבריאות שלמה.

חשוב לדעת!! מה לאכול ולשתות ובפרט – איך אוכלים ושותים.

ללעוס את המים – שתי דרגות של בריאות:

הדרגה הראשונה – עצם שתית מים.

הגוף בנוי מ 70 אחוז מים והם נדרשים לעצם קיומו ולתפקוד תקין של כל מערכותיו.

הדרגה השנייה – אופן שתית המים. המלצתי היא לתת למים להיכנס אל הגוף בנחת. בשלב הראשון לאפשר להם תנועה בחלל הפה כדי שיזינו את הרקמות הריריות, ינקו את חלל הפה, יטהרו אותו ויקחו עימם רוק אל תוך מערכת העכול.

לשתות את המזון – הפלא של הבריאות השלמה:

אבהיר שאין הכוונה למזון סחוט או מרוסק. (מיץ או שייק).

טבעי לנו להכניס אל הפה מזון שלם, ללעוס אותו היטב ולבלוע. – כל ביס!

ההמלצה שלי: 32 לעיסות לכל ביס עד שהמזון הופך כמעט משקה. רק אז לבלוע.

כן, 32 לעיסות.

ויש כאן צורך בתרגול ובתשומת לב.

האלמנט האינטגרלי והעיקרי בחיים טובים ובריאים: תרגול ותשומת לב להרגלים טובים.

הגישה שלי בבריאות – כמה שיותר טבעי, רגיל, פשוט.

ספרי "נטורופתיה במטבח" אינו כולל שיקים, אלא רק 165 מתכונים של מאפים, תבשילים, סלטים, ממרחים, עוגות וממתקים. גם לצמחונים וטבעונים.

מדוע?

כי אני מאמינה באכילה בריאה ורגילה שחלק ממנה הוא הטבע שלנו ללעוס את המזון. טבעי לנו ללעוס. לא טבעי לנו להכניס את המזון למכשיר מכני/חשמלי ולשתות אותו.

ביחד עם הספר נטורופתיה במטבח כתבתי גם את הספר המשלים – פרוביוטיקה במטבח (עם ג'קי טולדו) ושני הספרים האלה נותנים מענה שלם לאכילה מאוזנת ובריאה בגישה הנטורופתיה.

לרכישה מאובטחת

מתי מומלץ לשתות מיצים ושייקים ?

1. כתוספת נחמדה לחיים – למי שאוהב – אפשר לשלב מיצי ירקות ופירות, להכניס להם אצות, זרעים ושורשים – ליצירת טעם טוב וכמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

שימו לב: במיצים אין סיבים תזונתיים כי הם נשארים במסחטה.

כמו כן מאבדים כ 30 אחוז מכמות הויטמינים.

בשייקים מקבלים גם את הסיבים התזונתיים.

2. במצבי מחלה מסויימים אמליץ על שייק או מיץ כדרך טיפולית-טבעית. יש לכך פרוטוקולים מסודרים בנטורופתיה וההמלצה תהיה אך ורק בהתאם לפרוטוקולים ובהתחשב במצב הבריאותי של האדם, תרופות ברקע או תהלכים כירורגיים. .

מדוע בריא ללעוס את המזון?

הלעיסה היא בטבע שלנו.

חלל הפה הוא עולם מתוחכם של נפלאות הבריאה, בריאות ויצירה חדשה של תאים. לעיסה משמעותו להתקרב אל הטבע של עצמנו.

אמנה כאן חלק מהסיבות הטובות ללעוס את המזון:

הראשונה – פרוק המזון מתחיל על ידי חיתוכו על ידי השיניים והתערבבות המזון עם הרוק ואינזימי העיכול שמופרשים עם הלעיסה. עצם חיתוך המזון על ידי השיניים ועל ידי תנועת הלסתות והלשון מייצר אמולסיה בפה שמועילה לרקמות הרכות, לניקוי השיניים ולבריאות הכללית.

השנייה – הפעלת איברי החישה – חוש הטעם. עם הלעיסה חלקי המזון באים במגע עם חלקי הלשון – ובכל חלק של הלשון יש רגישות לטעם אחר.

הטעם המר מורגש בחלק האחורי של הלשון- זה שקרוב אל הענבל.

הטעם החמוץ מורגש בחלק האחורי של הלשון.

הטעם המלוח מורגש במרכז הלשון

הטעם המתוק מורגש בקצה הלשון

תינוקות שאין להם שיניים – יאהבו במיוחד את הטעם המתוק כי הם יכולים לחוש בו באופן מידי.

השלישית – הסיבים התזונתיים שבירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, מברישים את השיניים, הלשון וחלל הפה. מברשת שיניים טבעית.

הרביעית – אנזימי העיכול – אלו הם חלבונים המזרזים את התהליכים הכימיים של העיכול בגוף האדם. יש כמה סוגים של אינזימים שמופרשים לאורך צינור העיכול ואיבריו והראשונים מופרשים בפה – בזכות הלעיסה.

הפעילות האינזימטית בגוף היא החיים של הגוף.

לכן, במקום ליטול אנזימי עיכול בתוך כמוסה – הפעילו את הפה ויש לכם אנזימי עיכול שטבעיים לכם.

בלוטות הרוק שבפה מפרישות עם הלעיסה 3 אינזימי עיכול חשובים: עמילאז, ליזוזים וליפאז.

עמילאז – מסייע לפרוק פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות ובכל גם מסייע לקליטת הגלוקוז במח – הדלק של המח . מכאן שלעיסה טובה משפיעה גם על המח ומשפרת את הריכוז.

ליזוזים – קוטל חיידקים בעיק מסוג גראם חיוביים – משפחת חיידקים שעלולים להוביל להרעלת דם, חום, צניחת לחץ דם ועוד. מכאן ההשפעה הרב מערכתית של הלעיסה: לב וכלי דם + חיסון.

ליפאז מסייע בפרוק טריגליצרידים.

החמישית –  תנועתיות כחלק מתנועת החיים. תנועת השפתיים, הלשון ושרירי הלסת משחררת מתח אצור בפה ומחזקת את השרירים האלה.

תופעת לוואי של הפעילות התנועתית בפה: אנטי אייג'ינג טבעי לעור המצוי בחלק התחתון של הפנים. כי שרירי הלסת תומכים בעור צעיר.

השישית – פונטיקה: תנועת הלשון בפה הנוצרת עם הלעיסה, מסייעת לאימון שריר הלשון הדרוש להגייה ודיבור. גמישותם של הלשון, השפתיים והלסתות מאפשרת הגייה נכונה של שפות חדשות הדורשות תנועתיות שונה מהשפה המדוברת הרגילה. כדי לדבר בספרדית יש להניע את איברי הפה באופן שונה מן הדיבור בעברית.

למידת שפות חדשות מונעת הזדקנות המח.

כל הפלא הזה לא מתרחש כאשר שותים מיצים או שייקים באמצעות קש.

רשימת נפלאות ולעיסה והשתיה כמובן עוד ארוכה.

תזכרו: זה בטבע שלנו ללעוס את המים ולשתות את המזון.

בבריאות טובה

שלכם.ן

ד"ר מירה כהן שטרקמן