רעב ושובע – לפי המדע ופילוסופיית הרמב"ם
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
מה יותר משביע? פרי או לחם לבן, קרקר או קוראסון, דגים או גבינה – קבלו כמה אמיתות מדעיות מחמישים השנים האחרונות לצד חכמת הבריאות של הרמב"ם.
המחקר המדעי העוסק בתזונת האדם, מחפש פתרונות למחלת ההשמנה ועדיין לא נמצא פתרון הזהב. אחת הגישות היא לבסס את התפריט (דיאטה בלעז) על "צפיפות קלורית", כלומר איתור מזונות, אשר יתנו הרגשת שובע ומלאות מרבית. לצערנו, עם התפתחות המדע נזנחו אמיתות פילוסופיות עתיקות בכל האמור בתזונה, אולם ניתן להיווכח שהמאה העשרים ואחת מאשרת אותן שוב ושוב באמצעות המחקר המדעי.
האמירה: "אני מרגיש מלא" נחקרה ע"י מדענים ובשנת 1955 החלו תזונאים לקטלג מזונות "ממלאים" (Filling foods) ונמצא שלמזונות בעלי ערך קלורי זהה יש השפעה שונה על תחושת השובע. כך פותח אינדקס מזונות ממלאים ונמצא שדרגת השובע של פרי גבוהה מזו של לחם לבן, של קרקרים לעומת קרואסון, של דגים לעומת גבינה או סטייק ושפסטה מחיטה מלאה יותר משביעה מלחם לבן – באופן כללי, ככל שהמזון שמן יותר וטעים יותר, הוא משביע פחות.
מה משפיע על תחושת השובע?
עלות קלורית לעומת משקל המנה – תחושת השובע מושפעת ממשקל המנה יותר מאשר מכמות קלורית. תנסו כמות קלורית זהה של צ'יפס ותפוח אדמה רתוח – תקבלו תפוח אדמה במשקל גבוה יותר מהצ'יפס ולכן השובע מתפוח האדמה יהיה גבוה יותר. זאת הסיבה שאכילת ירקות בתחילת הארוחה נותנת הרגשת שובע ומפחיתה את סך המזון שנאכל בהמשך הארוחה. ואכן הרמב"ם המליץ לאכול בתחילת הארוחה את המזונות הרכים, למשל קישואים.
מתכון פשוט לתבשיל קישואים ובצל
2 בצל לבן קצוץ
1 כף שמן זית
5 קישואים חתוכים לפרוסות של 0.5 ס"מ
מלח ופלפל לפי הטעם
לטגן את הבצל עד להזהבה, להוסיף את הקישואים ולטגן קלות, להוסיף את התבלינים ולהגיש.
ארוחה בינונית לעומת ארוחה גדולה – כמה ארוחות בינוניות נותנות הרגשת שובע גדולה יותר על פני ארוחה אחת ביום. הרמב"ם המליץ על כלל דומה כבר לפני 900 שנה: "טוב יותר לאכול פעמיים ביום סעודה בינונית מאשר למלאות כרסו בסעודה אחת" (באר היטב, או"ח, סימן קנז).
נוזלים – הוספת מזון נוזלי כמו מרק לארוחה מפחית את הרגשת הרעב. כמו כן, מומלץ לפתוח ארוחה עם 2 כוסות מים, אבל לא לשתות מים במהלך הארוחה. וכפי שאמר הרמב"ם: "כל סעודה שאין בה תבשיל לח, איננה סעודה" (ברכות, מד).
אבל באופן כללי, מזון מוצק משביע יותר ממזון נוזלי ולכן מומלץ לשלב. פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים של שובע שאינם קיימים בבליעה וכן הפינוי של נוזל מהמעי הנו מהיר יותר מאשר מזון מוצק.
נפח המזון – משקאות בנפח של 300 מ"ל יתנו הרגשת שובע יותר ממשקה של 150 מ"ל. כך אינדקס שובע של פופקורן יהיה גבוה יותר מחטיף אחר על בסיס גרנולה למשל.
חלבונים – תפריטים עשירים בחלבונים מגבירים תרמוגנזה (האנרגיה הדרושה לשמירה על חום הגוף) ותחושת שובע וכך מפחיתות צריכת קלוריות. אחת הדעות במחקר היא שתחושת השובע נובעת מעלייה בריכוז חומצות אמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידת תיאבון. לכן, כריך מקמח שיפון מלא ללא שמרים (אחוז שומן נמוך) עם כמות נדיבה של ממרח עדשים או גבינת ריקוטה 5% בליווי סלט ירקות, יכול להיות ארוחת צהריים קלה או ארוחת בוקר טובה.
ממרח עדשים
1/2 כוס עדשים ירוקות– לבשל ב-4 כוסות מים במשך 40 דקות.
2 בצל קצוץ – לטגן ב-1 כף שמן זית להזהבה
1/2 כוס אגוזי מלך
1/2 חופן פטרוזיליה
2 ביצים קשות (אפשר ללא ביצים)
מלח ופלפל לפי הטעם
להעביר הכול במגימיקס. לשמור במקרר (עד יומיים).
סיבים תזונתיים – הסיבים אינם תורמים קלוריות, סופחים מים, מפחיתים אינדקס גליקמי של כלל הארוחה ומגבירים את הרגשת המלאות והשובע.
אינדקס גליקמי של מזונות – מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מגבירים תיאבון. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: יוגורט דל שומן, דובדבנים, שעועית, גריסי פנינה, עדשים. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: פרכיות אורז, פול, קורנפלקס, תפוח אדמה.
לסיכום, המפתח הוא גודל המנה: משקל ונפח, אבל כדאי לאמץ את הנחיית הרמב"ם על מידת צניעות גם בנושא השובע.
"לא יאכל אדם לשבעה, אלא יותיר פחות משביעה.
כאשר הקיבה מלאה, אין היא יכולה לעכל את המזון ולטוחנו היטב ולפיכך יהיה שיעור מאכלו בינוני, לא מעט ולא כל שבעו", מרפא הבשם לרמב"ם, עמ' 283.
מפניני הרמב"ם על אכילה מאוזנת
"ראיית מאכל מביאה לידי שובע ולכן טוב לאכול במקום מואר. לא יראה – לא ישבע."
"לא יאכל אדם כשהוא עומד ולא ישתה כשהוא עומד. משקה חריף מותר לשתות בעמידה"
"אדם המוכן לסעודתו יסיר דאגה מלבו וישמח בחלקו. ואפילו אין לו אלא מועט לאכול, יסדר שולחנו כאילו היו לו מטעמים ומעדנים רבים"
"אין משיחין בשעת הסעודה ואפילו לא בדבר תורה וכל שכן בשיחת חולין, שמא יקדים קנה לוושט ויביא לעצמו סכנה נפשית."
בבריאות טובה
ורפואה טבעית
שלכם,
ד"ר מירה כהן שטרקמן
