אגוזים ושקדים – ערכים תזונתיים – תזונה טבעית

אגוזים ושקדים – ערכים התזונתיים – תזונה טבעית

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

האגוזים והשקדים הינם חלק מן הרכיב השומני בתפריט היומי, היות והרכיב העיקרי שלהם הוא שומן.

בעולם התזונה יש שלוש גישות עיקריות לגבי כמות השקדים והאגוזים המומלצים בתפריט היומי ואציג בקצרה את שלושתן.

לכל הגישות האלה יש הסכמה משותפת: בשקדים ואגוזים יש יותר ממחצית הכמות שומן וגם כמות טובה של סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום וסידן ולפיכך זהו מזון טבעי, לא מעובד התורם לבריאותנו. כאמור, המחלוקת היא לגבי הכמות. האם ראוי שנאכל ביום כמות שקדים ואגוזים הנותנת לנו יותר מ 30 אחוז מסך הקלוריות בתפריט היומי.

לפי הגישה המדעית הנוכחית – מדעי התזונה: האפשרות להכניס את השקדים האגוזים למעבדה נותנת לנו תמונה טובה על רכיביהם, במדדים מדעיים עכשויים: לכן המסקנה היא ששקדים ואגוזים הם מזונות שומניים עתירי קלוריות ועתירי בריאות ולפי פירמידות המזון המערביות אין לאכול יותר מ 30 אחוז שומן מכלל התפריט היומי.

לפי גישת הטבעונות – אין הגבלה בכמות האגוזים והשקדים בתפריט היומי. הטבעונות מציעה מנות המבוססות על האגוזים כרכיב עיקרי כדוגמה: "גבינה" "עוגת גבינה לשבועות" "גפילטע פיש" וכדומה תוך הדגשה דרך הכנתם ועל היותם מזון מותסס. כאמור, המנות האלה מבוססות על אגוזים ושקדים ולמעשה אינם "גבינה" או "גפילטע פיש" אלא פשוט אגוזים בכמות גדולה במיוחד, ארוזים באריזה אחרת.

לפי גישת הנטורופתיה – המאפיינת בחשיבה הוליסטית-מדעית בבריאות האדם: מצד אחד בדיקה יסודית של רכיבי המזון לצד השפעתם המיטיבה או המזיקה על הפיסיולוגיה של הגוף ומצד שני אכילה מודעת ומאוזנת ללא ספירת קלוריות, בהתאם למצב הפיסי של האדם. יש מצבים שחשוב להפחית את כמות המזונות השומניים ויש מצבים שראוי להגבירם.

אציג בפניכם טבלת השוואה של האגוזים וההרכב התזונתי שלהם

(לפי כמות של 100 גרם –ללא קליפה):

שם האגוז	אנרגיה (קלוריות)	שומן (בגרם)	סיבים (בגרם)	סידן (מ"ג)	ברזל (מ"ג)	מגנזיום
ברזיל	656	66.4	7.5	160	2.4	376
לוז hazel nut	646	62.4	9.4	123	4.4	173
מלך	654	65.2	6.7	98	2.9	158
מקדמיה	716	76.1	8.0	70	2.7	118
פקאן סיני	691	72.0	9.6	70	2.5	121
קשיו	597	45.7	3.0	37	6.6	289

רכיבים תזונתיים של שקדים (ב 100 גרם):

אנרגיה: 586 קלוריות

שומן: 54 גרם

סיבים: 12.2 גרם

סידן: 247 מ"ג

ברזל: 3.6 מ"ג

מגנזיום: 268 מ"ג

* (מתוך הספר: ערכם התזונתי של המזונות, ד"ר יעקב אילני).

 

 

ערכים תזונתיים של מיני האגוזים:

• מבין אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) – השומן הינו הרכיב העיקרי באגוזים.
• עיקר השומן באגוזים הוא חומצות שומן חד לא רוויות. סוג זה של חומצות שומן הוכח כמיטיב עם הבריאות, מפחית ריכוז "כולסטרול רע" – LDL – בדם וללא פגיעה בכולסטרול הטוב – HDL.
• עיקר האגוזים מכילים אומגה 6 ואגוזי המלך מכילים אומגה 3. חשוב לשלב ביניהם כדי לייצר איזון בין האומגה 6 לאומגה 3.
• הצריכה המומלצת של מינרלים לגברים ונשים יכולה להיות מסופקת גם באמצעות אגוזים. כדי לשמור על רמה סבירה של אחוזי שומן בתפריט היומי מומלץ לשלב בתזונה גם דגנים וקטניות המכילים כמויות טובות של מינרלים וויטמינים.

אומגה 3 ואומגה 6:

• היחס הנכון בין אומגה 6 ובין אומגה 3 חשוב לשמירה על משקל תקין באמצעות איזון מנגנון התיאבון, הרעב והשובע. תזונה עשירה באומגה 6 גורמת לעלייה ברמת השומן ותהליכי דלקת כרונית וכן מגבירה סיכון לתנגודת לפטין ופועל יוצא מכך גם השמנת יתר, הזדקנות ופגיעה כללית בבריאות.
• היחס הנכון הוא 1:2 כלומר פי שתיים אומגה 3.
• מכאן: תפריט המבוסס על "גפילטע פיש" ו "גבינה" מאגוזים שכוללים כמות גבוהה מאד של אומגה 6 – אינם מתאימים לגישה הנטורופתית בתזונה טבעית.

הצעות להכנת עוגות וממתקים מאגוזים ושקדים בספרי נטורופתיה במטבח הכולל 165 מתכונים טעימים וקלים להכנה

   לחץ כאן לעיון ורכישה

"נטורופתיה במטבח – בריאות, תזונה, מתכונים וטיפים". כדוגמה: בעמודים:175, 184, 2-4, 206.

בריאות טבעית

האם להשרות אגוזים ושקדים?

השריית אגוזים ושקדים במים גורמת להתנפחותם היות והם סופגים כמות טובה של מים.

המים האלה מעודדים תהליכי בנייה ופירוק בתוך האגוז והשקד ומשחררים מעכבי אינזימים.

באופן הזה מתחילה פעולה אנזימטית בתוך האגוז והשקד שמגבירה את כמות נוגדי החמצון, הויטמינים והאנרגיה החיה בתוכם ולמעשה הם נמצאים בתהליך צמיחה.

את האנרגיה הזאת נרצה לקבל לגופנו.

לכן מומלץ להשרות אגוזים ושקדים לפני אכילתם.

 

כמה זמן משרים אגוזים ושקדים?

אגוזים – לפחות שעתיים.

שקדים – לפחות 7 שעות

מומלץ להשרות בכלי עשוי זכוכית – מלא מים.

מומלץ להשרות את הכמות הנצרכת לאותו היום כדי לשמור על טריות.

בשאלות נוספות מוזמנים לפנות אלי במייל: mira.starkman@gmail.com

 

בבריאות טובה,

שלכם,

ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.