מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן .Ph.D
מחקר תצפיתי שראה אור בכתב העת Nutrients (גיליון 18/10/2020) בדק את הקשר בין צריכה מופחתת של טריפטופן ( Tryptophan) ובין דכאון בגיל השלישי. המחקר הזה מצטרף למחקרים אחרים המסבים את תשומת הלב הציבורית להשפעת המזון על מצב הרוח בכלל ועל דכאון בפרט.
לנושא הזה אקדיש את מאמרי.
אפרט כאן מהו הטריפטופן, מהם הסימפטומים לחסר בטריפטופן, כיצד מודדים דכאון וכיצד בונים מה שאכנה: "תפריט טריפטופני".
-
טריפטופן – מהו?
טריפטופן הוא חומצה אמינית חיונית המצויה בגוף האדם ובטבע. זאת יחידה בסיסית של חלבון שאינו מיוצר בגוף האדם והיא חיונית לו. לכן יש לקבלה ממקור חיצוני: מן המזון.
כמות הטריפטופן במזונות היא קטנה: כ 1.4 אחוז מכלל חומצות האמינו ולכן ניתן להתייחס אליה כאל חומצה אמינית נדירה.
התהליכים המטבוליים של הטריפטופן בגוף יכולים להסביר את ההשפעה על מצב הרוח:
- חיונית בתהליך המטבולי המוביל ליצור המתווך העצבי סרטונין שתפקידו השראת שינה, הרגעה, הפחתת פעילות עצבית הקשורה לסטרס, חרדות, דכאון ועוד ביטויי מצב רוח הפוגעים בתפקוד היומיומי.
- חיונית ליצירת ויטמין B3 – ניאצין, החשוב לבריאות העצב, מעבר לתהליכי נשימה, מטבוליזם של פחמימות ועור בריא.
- מעודדת יצירת הורמון גדילה (Growth Hormone) המעודד צמיחה, התרבות תאים והתחדשות.
- טריפטופן היא מקור לחומצה פיקולינית המסייעת לספיגת מינרלים בגוף בהיותה נשא של מינרלים מן המעיים אל הדם – בפרט אבץ, החשוב למערכת החיסונית.
לניצול מיטבי של הטריפטופן בגוף מומלץ להזין את הגוף גם בויטמינים ומינרלים B6, B3, C ואבץ.
-
מקורות תזונתיים לטריפטופן ומתכון מהספר "נטורופתיה במטבח":
אלו הם המזונות העשירים בחלבון:
חלבון מן החי:
- חלב ומוצריו
- ביצים
- דגים
- בשר בקר
חלבון מן הצומח:
- חומוס
- סויה ומוצריה: טופו, טמפה
- עדשים
- פול
- אפונה יבשה
- נבט חיטה
ממרח טופו – מהספר "נטורופתיה במטבח" – עמוד 215
ההגשה המוצעת כאן מכילה חלבון מלא, ויטמינים ומינרלים, טריפוטופן
וסביבה ביו אנרגטית התומכת בספיגת טריפטופן כחומר פעיל בגוף.
חומרים:
1 חבילה טופו טרי, אורגני
1 חופן פטרוזיליה או כוסברה או חצי חצי
1 כף רוטב סויה אורגני מופחת נתרן
5 – 6 זיתים מגולענים (לא מושחרים) בכבישה ביתית או אורגני
1 שן שום כתושה טריה
1 כפית חומץ אורז
2 כפות בזיליקום טרי
2 כפות קורנית טריה
2 כפות מיורן טרי
2 כפות טימין טרי
אופן ההכנה:
לערבל את כל החומרים במעבד מזון. נשמר במקרר עד יומיים.
אופן הגשה:
ביחד עם סלט שורשים כתום/סגול מתובל בשמן זית ולימון וכן לחם מקמח שיפון מלא, אפיית שאור, ללא שמרים.
שילוב של ירקות מותססים עם מזונות המכילים טריפטון נותן תמיכה מלאה למערכת החיסון של מערכת העיכול, יצירת חיידקים טובים המשמים מעין "אונה מוחית" נוספת לשיפור מצב ברוח
לרכישה כאן – נטורופתיה במטבח +פרוביוטיקה במטבח
-
סימפטומים לחסר בטריפטופן
חסר בטריפטופן עלול לגרור מחלות קשות וכרוניות במערכת העצבים, מערכת חיסון, מתח, כאבים ועוד.
להלן רשימה חלקית של סימפטומים הנגרמים כתוצאה מתזונה חסרה בטריפטופן:
- נדודי שינה
- דכאון
- התנהגות תוקפנית
- כאבים. הטריפטופן עובד על מרכז דיכוי הכאב במח, הדורש אספקת טריפטופן לתפקוד מיטבי.
- הפחתת תאבון מופרז
נקודות נוספות לתשומת הלב:
במצבי מערכת חיסון ירודה נמצאו גם רמות טריפטופן ירודות
רמות נמוכות של טריפטופן נמצאו אצל חולים אחרי התקף לב
-
כיצד מודדים דכאון וירידה במצב רוח?
דיכאון (Depression) הוא מצב המוגדר ברפואה כמחלה נפשית, שיכולה להופיע בצורה קלה וקצרה או ממושכת וחמורה.
תסמיני הדיכאון יכולים להיות קלים עד חמורים וחשוב לשים לב גם לדגלים אדומים ראשונים:
- התדרדרות במצב הרוח
- עגמומיות
- חוסר מוטיבציה
- חוסר הנאה בחיים
- תחושת אשמה סובייקטיבית, ללא בסיס אוביקטיבי
- הפרעות שינה
- חוסר תאבון
- חוסר תשוקה לחיים
- דימוי עצמי נמוך
- ירידת אנרגיה
- ירידת ריכוז
בהופעה של אחד הסימפטומים האלה אמליץ לתת לכך תשומת לב ולבדוק הנעה לשינוי.
לקבל עזרה ולא לתת למצב להתדרדר כי לפעמים דברים לא מסתדרים מעצמם.
-
"תפריט טריפטופני"
התפריט שאציע כאן אינו מבוסס רק על מזונות המכילים טריפטופן אלא גם מזונות פרה ביוטיים, דהיינו מזונות המייצרים חיידקים טובים במעיים המחזירים את האנרגיה הכללית ותומכים בתפקוד מערכת החיסון של מערכת העיכול.
ארוחת בוקר:
יוגרט עם "הגרנולה של מירה". (הגרנולה כוללת נבט חיטה המכיל טריפטופן) ניתן להוסיף פירות
או
כריך מלחם שאור וקמח מלא (ללא שמרים) עם חביתה ואבוקדו, בתוספת סלט ירקות
ארוחת צהריים:
דג אפוי + ברוקולי מוקפץ במן זית ושום + אורז מלא אדום
או:
אורז עם שעועית לבנה + סלט ירקות או אנטי פסטי
ארוחת ערב:
מאפה תרד ותפוחי אדמה + מרק כתום + לחם שאור מלא
או
מרק עדשים ועוף בתוספת טורטיית כוסמת.
את כל המתכונים תמצאו בספר נטורופתיה במטבח.
מתכונים חדשים שאינם מופיעים בספר עודכנו בדף הפייסבוק נטורופתיה במטבח.
למנות ביניים אמליץ על פירות טריים, עוגות מקמח מלא ועוד דברים טובים שתמצאו בספרי נטורופתיה במטבח.
לבדיקת רמת חומצת האמינו טריפטופן בגוף ניתן לבצע בדיקת שתן של 24 שעות. ניתן לבצע את הבדיקה בקופת חולים, בהפנייה של רופא המשפחה. בבדיקה זאת מוצגת השוואה של רמות חומצות האמינו בשתן ולא רק של הטריפטופן.
בדיקה נוספת יכולה להיות באמצעות רישום יומן אכילה שבועי.
בצורה הזאת תוכלו לעקוב אחר המזון הבא אל קיבתכם ולדעת מה באמת אכלתם במהלך השבוע. הערכו מראש עם מזונות טובים והכניסו אותם לתפריט היומי. שיטת יומן האכילה משפרת א המודעות העצמית לתזונה שלכם. די ברישום של שבוע-שבועיים כדי לקבל מודעות על מה מתרחש באמת אצלכם בצלחת.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן