מהפרעות שינה לשְׁנַת מַרְפֵּא: הגישה הנטורופתית האינטגרטיבית לטיפול בנדודי שינה

מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.

השינה אינה מותרות, אלא אחד הצרכים הביולוגיים והנפשיים הבסיסיים והקריטיים ביותר של האדם והיא קריטית לאריכות ימים ובריאות טובה. במהלך השינה מופרש הורמון הגדילה, המקדם חידוש רקמות (כולל רקמת הכבד), בניית שרירים, פירוק מאגרי שומן וויסות רמות סוכר בדם. בנוסף, מתרחש תהליך חיוני של נטרול רדיקלים חופשיים במוח ופינוי תאים מתים. לעומת זאת, חוסר שינה (פחות מ-6 שעות ביממה לאורך שנים) מעלה את הסיכון לתמותה ממחלות לב, שבץ וסרטן, מחליש את מערכת החיסון, מפחית את הדחף המיני ועלול להוביל לדיכאון, עייפות כרונית וכאבי ראש.

למרות חשיבות השינה הטובה, בעולם המערבי המודרני, רבים מאד מהמבוגרים סובלים מהפרעות שינה חולפות או קבועות.

הפרעות השינה הנפוצות ביותר הן נדודי שינה (אינסומניה – בעיקר אצל מבוגרים), הליכה מתוך שינה והרטבת לילה (בעיקר אצל ילדים). קיימת גם הפרעת שינה נדירה הנקראת רדמת (נקרולפסיה), הגורמת להתקפי שינה פתאומיים ובלתי רצוניים. נדודי שינה יכולים להיות ראשוניים, או משניים (הנובעים ממחלות, שימוש בתרופות ועוד), והם נעים על הסקאלה שבין הפרעה חולפת של מספר ימים, דרך אינסומניה קצרת מועד, ועד לאינסומניה כרונית המלווה את האדם חודשים ושנים.

עבור קהילת שוחרי הבריאות, ברור כי כדור שינה כימי אינו מהווה פתרון שורשי. הרפואה הטבעית והנטורופתיה מציעות התבוננות מעמיקה יותר: אנו רואים בהפרעת השינה תמרור אזהרה של הגוף והנפש, הקורא לנו לחקור את אורח החיים, התזונה והמצב הרגשי שלנו, ולייצר שינוי אמיתי.

הארכיטקטורה של השינה: מה קורה לנו בלילה?

כמות השינה הדרושה משתנה מאדם לאדם ויורדת עם הגיל. תינוק זקוק לכ-14 שעות, ילד בן 5 לכ-12 שעות, ומבוגר זקוק ל-6 עד 9 שעות שינה ביממה (כאשר נשים לרוב זקוקות ליותר שעות מגברים). קשישים נוטים לישון פחות ברצף בלילה ולהשלים זאת בנמנום ביום.

^{שינה מיטבית אינה רק פונקציה של זמן, אלא של איכות ומחזוריות. מחזור שינה אורך כשעה וחצי ומורכב מחמישה שלבים קריטיים:}

ארבעת השלבים הראשונים נקראים NREM (Non Rapid Eye Movements) ומתרחשים בעיקר בחלקו הראשון של הלילה. בשלבים אלו הגוף רגוע והמוח אינו פעיל במיוחד. חלומות בשלבים אלו הם נדירים ולרוב קשורים לחוויות יומיומיות.

השלב החמישי, המתרחש בעיקר בחלק האחרון של שנת הלילה, הוא שלב ה-REM (Rapid Eye Movements) – "שנת החלום". בשלב זה המוח ערני מאוד, הנשימות, הדופק וריצודי העיניים מואצים. הגוף נמצא במצב של שיתוק (כדי למנוע מאתנו לבצע את החלומות באופן פיזי), והחלומות בו הם רגשיים וחזותיים מאוד.

חובה להשלים מחזורי שינה מלאים כדי לקום רעננים. התעוררות באמצע מחזור שינה תותיר אותנו בתחושת עייפות וטשטוש עמוקה.

• מדוע שנתנו נודדת? הסיבות והתסמינים

התסמינים להפרעות שינה מוכרים לרבים: קושי בהירדמות, יקיצות תכופות, עייפות כרונית, יקיצה מוקדמת, הפרעות קשב, ריכוז וזיכרון, עצבנות, ולעיתים אף הפרעות עיכול שונות כגון נפיחות ועצירות.

הגורמים לכך הם רבים ומגוונים:

• השפעות פסיכולוגיות: מתח, חרדה, דיכאון, דאגנות ו"מחשבות טורדניות" (Overthinking).
• סביבה ואורח חיים: עבודה במשמרות, טיסות (ג'ט לג), תאורה מלאכותית מרובה (כולל מסכים), ופעילות גופנית עצימה סמוך לשינה הממריצה את המערכת.
• תזונה וחומרים ממריצים: צריכת ניקוטין, קפאין ואלכוהול, או ארוחות כבדות לפני השינה הגורמות לרגישות ועומס במערכת העיכול.
• גורמים רפואיים והורמונליים: נחירות ודום נשימה בשינה (הפסקות קצרות בשאיפת אוויר), חסר במלטונין או אסטרוגן, כאבים כרוניים, בעיות נשימה, או שימוש בתרופות (ריטלין, סטרואידים, נוגדי דיכאון, תרופות ללחץ דם ועוד).

המרחב הרגשי: גוף-נפש בראי הנטורופתיה

אי אפשר לטפל בשינה מבלי להתייחס להבטים רגשיים ומנטליים. חשוב להכיר באחריות האישית לשינוי המצב בראיה של גוף נפש. על פי הגישה הנטורופתית, מערכת העצבים והתודעה קשורות בקשר הדוק. כאשר אנו שרויים בלחץ יומיומי, הגוף מפעיל את מערכת העצבים הסימפטטית (מצב הישרדותי של "הילחם או ברח"). במצב זה, הגוף אינו מאפשר לעצמו לישון – הרי מי יכול לישון כשיש סכנה בסביבה?

כאן נכנסים לתמונה כלי עומק טיפוליים מרפואת הגוף-נפש:

• מיינדפולנס (קשיבות): אימון תודעתי המאפשר לנו להתבונן במחשבות שלנו מבלי להיאחז בהן. תרגול מיינדפולנס מפחית משמעותית את הפעילות באמיגדלה (מרכז הפחד והלחץ במוח) ומאפשר מעבר טבעי למצב רגיעה.
• NLP (ניתוב לשוני פיזיולוגי) ודמיון מודרך: אנשים הסובלים מנדודי שינה מפתחים לעיתים קרובות התניה שלילית כלפי המיטה שלהם ("שוב לא אצליח לישון"). בעזרת NLP אנו משנים את הנרטיב והאמונות המגבילות, ובעזרת דמיון מודרך אנו מורידים את גלי המוח מגלי בטא (ערנות) לגלי אלפא ותטא (הרפיה ושינה).
• פרחי באך: רפואת תדרים עדינה ועוצמתית המסייעת באיזון רגשי. התאמה אישית של תמציות יכולה לטפל בשורש הרגשי המדיר שינה מעינינו – בין אם זו דאגת יתר לאהובינו, מחשבות שלא מרפות, או פחדים לא מוסברים.

התרופה שבצלחת: תזונה תומכת שינה

לתזונה שלנו השפעה מכרעת על תפקוד מערכת העצבים. תזונה מודרנית עתירת סוכר ומזון מעובד מחמירה הפרעות שינה.

מה כדאי להגביר בתפריט?

• טריפטופאן: חומצת אמינו המהווה חומר מוצא לסרוטונין (מעביר עצבי המשרה רוגע) ולמלטונין. מצויה בדגים (סלמון, הליבוט), שיבולת שועל, סויה, שומשום, הודו, עוף, חומוס, גרעיני דלעת וחמניות.
• סידן ומגנזיום: מרפים את השרירים ומרגיעים את מערכת העצבים. מצויים בטחינה, שקדים, אגוזי מלך, ירקות ירוקים עליים.
• אומגה 3: חיונית לתפקוד העצבי ולתקינות תאי הגוף. נמצאת בדגי ים צפוני, וזרעי פשתן. ידועה כמפחיתה ייצור הורמונים מעוררי דלקת. בנוסף, שילוב שומנים חיוניים משמן זית, שקדים ואגוזים (לא קלויים, כדי למנוע את חמצון החומרים הפעילים).
• ויטמיני B: קריטיים לבריאות מערכת העצבים. מצויים בדגנים מלאים, שמרי בירה, קטניות, וירקות שורש.
• פחמימות מורכבות: שומרות על רמת אנרגיה יציבה ומונעות צניחות סוכר במהלך הלילה.
• תזונה פרה ביוטית ופרוביוטיקה:  בשנים האחרונות, המחקר מצביע באופן חד-משמעי על הקשר העמוק שבין אוכלוסיית החיידקים במעי (המיקרוביום) לבין איכות השינה שלנו, דרך מנגנון התקשורת הדו-כיווני שמכונה ציר המעי-מוח .(Gut-Brain Axis) חיידקי מעיים ידידותיים אינם עוסקים רק בעיכול; הם מתפקדים ממש כ"מפעל" המייצר ומסנתז נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) קריטיים לוויסות שינה ומצב רוח. למעשה, למעלה מ-90% מהסרוטונין בגוף – המשמש כחומר המוצא להורמון השינה מלטונין – מיוצר במערכת העיכול, יחד עם חומצת האמינו GABA הפועלת כמדכאת פעילות עצבית עודפת ומרגיעה את המערכת לקראת שינה.

כאשר קיים חוסר איזון בפלורת המעיים (מצב המכונה 'דיסביוזה') – לרוב עקב תזונה מעובדת, לחץ כרוני או חשיפה לרעלנים – מתפתחת דלקתיות שקטה. דלקתיות זו משדרת אותות מצוקה ישירות למערכת העצבים המרכזית, משבשת את ייצור הורמוני הרוגע ופוגעת פגיעה ישירה ביכולת שלנו להירדם ולשמור על רצף שינה תקין. לכן, חלק בלתי נפרד משיקום השינה הוא שיקום מערכת העיכול. בספר "פרוביוטיקה במטבח"  תמצאו 55 מתכונים של התססה ירקות – רפואה של ממש. מזונות מותססים וכבושים, העשירים בחיידקים פרוביוטיים טבעיים.

שילוב יומיומי של מזון פרוביוטי איכותי שהכנתם במו ידיכם במטבח הביתי, לא רק מיטיב את ספיגת רכיבי התזונה, אלא משקם את הציר העצבי שמחבר בין הבטן למוח – ומהווה מפתח הכרחי להרגעת הנפש, להורדת מתחים ולחזרה לשנת לילה עמוקה, רציפה ומשקמת.

ממה מומלץ להימנע?

• ממריצים ואלכוהול: קפאין ושוקולד מעוררים את המערכת. אלכוהול אמנם עשוי לטשטש תחילה, אך הוא פוגע בשנת ה-REM ומונע ספיגת ויטמיני B.
• פחמימות פשוטות: סוכר לבן וקמח לבן גורמים לקפיצות וצניחות סוכר המעוררות הפרשת אדרנלין – מה שגורם ליקיצות בלילה.
• שומן רווי: בשר בקר ושמנים מזוקקים (שומן רווי) פוגעים בפעילות האומגה 3.
• ארוחות לילה: אכילה כבדה סמוך לשינה מכבידה על מערכת העיכול ועלולה להדיר שינה.
• מזונות הנחשבים אלרגניים: צריכת מזונות שעלולים לעורר רגישות (תירס, חיטה, חלב ומוצריו, צבעי מאכל) מכבידים על מערכת העיכול. במקרים מסוימים אמליץ על "דיאטת אלימינציה" כדי לזהות מזון שמעורר תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים.

בית המרקחת מהטבע: צמחי מרפא

צמחי מרפא הם כלי עוצמתי לטיפול בהפרעות שינה אבל חשוב לדעת ולזכור שהם חלק מטיפול כולל שמטרתו למצוא את סיבת השורש לחוסר השינה ויש ליטול אותם רק בליווי יעוץ מקצועי.

לצמחים מגוון פעילויות:

• צמחים משרי שינה: כגון ולריאן רפואי (Valeriana officinalis), כשות (Humulus lupulus), פרג קליפורניה (Eschscholzia californica) ופיסידיה. בשל השפעתם המרדימה, לא מומלץ ליטול בסמוך לנהיגה. נוטלים רק סמוך לשינה.
• צמחים מרגיעים (Nervines): משקיטים את מערכת העצבים. חליטות של פסיפלורה/שעונית (Passiflora), מליסה, קמומיל ולבנדר הן מצוינות. ניתן גם לשלב ורבנה רפואית, זנב הארי וקערורית.
• צמחים אדפטוגניים: מסייעים לגוף להסתגל למצבי סטרס לאורך היום. ניתן לשלב מיני ג'ינסנג, וויתניה משכרת (אשווגנדה), ספלילה, אסטרגלוס, שכיזנדרה ורימניה.

הזמנה לריפוי עמוק

כדי לשקם את איכות השינה באופן יסודי, חשוב מאד להכנס לתהליך של שינוי הוליסטי-רב מערכתי ברוח הנטורופתיה. כוונתי לשגרת יום מאוזנת הכוללת פעילות גופנית מתונה בשעות היום המעלה את רמות האנדורפינים, הפחתה של חשיפה למסכים בערב. ממליצה לשלב שמנים ארומתרפיים  להרגעת הגוף ויצירת אוירה של רוגע בחלל.

במסגרת תהליך טיפולי מקצועי בקליניקה, אתחיל תמיד בסקירה מקיפה של ידי תשאול והתבוננות ובדרך כלל גם הפנייה לרופא לביצוע בדיקות מומלצות. חשוב לשלול מצבים רפואיים (כגון בעיות בבלוטת התריס או בדיקה במעבדת שינה במקרי אינסומניה כרונית). התכנית הטיפולית הנטורופתית תשלב התאמת תזונה נבונה-טבעית ואינדבדואלית, השלמת חסרים, צמחי מרפא מותאמים אישית, וטיפול גוף-ונפש בעזרת שיחות, דמיון מודרך, פרחי באך, מיינדפולנס ו-NLP.

השינה היא הבסיס לבריאות טובה ואריכות ימים. אל תשלימו עם חיים של עייפות ומתח. אני מזמינה אתכם לקליניקה לתהליך נטורופתי הוליסטי-אינטגרטיבי שיעזור לכם לאתר את שורש הבעיה, להשקיט את מערכת העצבים, ולחזור לישון שנת לילה עמוקה, טבעית ומרפאה.

שלכם.ן

ד"ר מירה כהן שטרקמן