על ידי מירה כהן שטרקמן | מאי 8, 2022 | הטיפול הנטורופתי במחלות, המפתח האישי לבריאות
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
אודות ד"ר מירה כהן שטרקמן
מחלת האלצהיימר זוהתה לפני כ 120 שנה על ידי פסיכיאטר גרמני Alois Alzheimer ומכאן השם שניתן לה. אלצהיימר זיהה אצל חולה כבן 51 תופעות של אבדן זיכרון ובגיל 56 החולה נפטר. בבדיקה פתולוגית נמצאו ברקמת המח שינויים אנטומיים זעירים שהתבטאו בין היתר במשקעי עמילואיד.
האלצהיימר נחשבת למחלה נרכשת בדרך כלל, דהיינו לא תורשתית. תדירותה באוכלוסיה עולה בדרך כלל מעל גיל 60. זוהו 3 גנים העלולים לגרום אלצהיימר ב 5% מהמקרים. ביתר 95% מהמקרים לא ידוע כיום על גורם גנטי ברור.
החדשות הטובות מגיעות מתחום מדעי החיים וחקר המח והן מצביעות על גורמים המאיצים את התפתחות המחלה ודרכי הימנעות ממנה.
ניהול נכון של החיים יכול למנוע אלצהיימר וגם לעצור את השיטיון (Dementia).
מושכות ניהול אמצעי המניעה נמצאות בידי האדם, בהתנהגותו והתנהלותו במעגל החיים.
הנושא מורכב מאד ובמאמר הזה אתרכז בשלוש קטגוריות למניעת אלצהיימר:
- המנגנונים הפיסיולוגיים לפינוי רעלים מהמח
- אורח חיים כאמצעי למניעת אלצהיימר
- הזנה והתחדשות של תאי המח
פינוי רעלים – מנגנונים:
בפרק הזה אציג שלושה נושאים. האחד, פינוי חלבונים מהמח; השני פינוי חיידק porphyromonas gingivalis מחלל הפה והשלישי שינה וכדורי שינה.
פינוי עמילואיד ונזקי DNA :
הצטברות עמילואיד במח עלולה לגרור דמנציה. עמילואיד הוא משקע בלתי מסיס של חלבון הנצפה במחלות כגון אלצהיימר, פרקינסון, סוכרת סוג 2 ועוד. העמילואיד מצטבר לגושים וחוסם תקשורת בינתאית.
המח יודע לפנות את העמילואיד באמצעות נוזל המח Liquor cerebrospinalis. באנגלית: Cerebrospinal fluid ובקיצור: CSF. המח טבול בתוך בריכת הנוזל הזה ובאמצעות הנוזל המח מפנה רעלים בזמן השינה – אל הדם.
כאשר נפגע תהליך השינה: כדוגמה: מתעוררים במהלך הלילה כמה פעמים, לא מצליחים להרדם וכו' הפרעות שינה – פוגעים ביכולת המח לפנות חלבונים רעילים ונגרם נזק מוחי.
שינה טובה היא ערובה לשמירה על בריאות המח.
הצטברות נזקים ב DNA של תאי המח :
תיקון הנזקים האלה נעשה במהלך השינה ואינו יכול להעשות במהלך היום. מידי יום מתרחשים נזקי DNA לתאים – במהלך החיים והצטברותם בגוף היא רעל. במהלך השינה מתרחש שינוי במטען הגנטי.
פינוי חיידקים מחלל הפה:
חשש להימצאותם של חיידקים מזיקים בחלל הפה עולה כאשר מתרחשת דלקת או כאשר יש ריח רע מהפה.
האבחון נעשה על ידי רופא ובאמצעות בדיקת מעבדה. חיידק הידוע בשם Porphyromonas gingivali נודד מחלל הפה, דרך מערכת העצבים אל גזע המח ומשם מתפזר ברחבי המח.
שימוש בתרופות לשינה
הכוונה לתרופות מסוג Benzodiazepines הניתנות לטיפול בחרדה, הרגעה, הרפיית שרירים, הפסקת פרכוסים והפרעות שינה. תרופות אלה עלולות לפגוע ביכולת הקוגנטיבית, בפרט כאשר הן לא מותאמות לתרופות אחרות שניתנות לאדם. תרופות אלה פועלות לדיכוי פעילות תאי מערכת העצבים (בעיקר המרכזית) באמצעות ויסות קולטן הנקרא GABAA והגברת האפיניות של המוליך GABA לקולטן.
** בהערה קטנה אוסיף שהמאמר הזה אינו תחליף ליעוץ רפואי.
אורח חיים
באורח חיים אמנה את הגיינת השינה וכן פעילות גופנית.
10 צעדים קטנים לשיפור איכות השינה:
- כלי מיטה נקיים
- בגדי לילה אווריריים
- חדר מאוורר
- צבעי קיר רכים ורגועים
- מיעוט בחפצים/ספרים/עיתונים
- ללא טלביזיה/ מחשב/נייד
- הפחתה משמעותית של קפאין וממריצים – החל מהצהריים
- סיום אכילה – לפחות 3 שעות לפני השינה
- ארוחת ערב קלה עם מזונות חלבוניים
- תרגילי נשימה והרפיה
פעילות גופנית:
פעילות גופנית מייצרת חלבונים במח שחשיבותם מעלה הישרדות של תאי עצב כנגד גורמים פוגעניים כדוגמה נזקי DNA.
פעילות גופנית מיצרת כלי דם חדשים, משפרת זיכרון לטווח ארוך ומונעת שבץ מוחי
בדוק: ככל שהאדם מתרגל פעילות גופנית לתקופה ממושכת יותר, כחלק מאורח חיים, השכיחות לאלצהיימר נמוכה יותר.
הזנה והתחדשות
החיים המודרניים-המערביים במאה ה 21 מאופיינים בהרבה מזון. הן מבחינת משך החשיפה למזון, הן מבחינת המגוון המוצע והן מבחינת הכמות.
איך נראה יום שיגרתי אצל אדם מערבי?
מתחילים את היום עם משהו קטן ("פת שחרית") – אולי קפה בחלב, ממשיכים לארוחת בוקר ואז קפה ומאפה קטנטן ובריא או פרי ואגוזים. לאחר מכן – ארוחת צהריים. אחר הצהריים פרי או משהו טוב אחר וארוחת ערב בערב. לעיתים הגוף ממשיך לקבל מזון גם בלילה: שקדים מול הטלביזיה או במסעדות/בתי קפה/פאבים וכו'. לעיתים היום מסתיים עם כוס בירה/יין או צ'אי על בסיס חלב קוקוס.
למעשה האדם המערבי המודרני מפעיל את קיבתו מהשעה 0700 בבוקר ועד חצות, לפחות.
בכך סטינו מאד רחוק מההתנהלות האבולוציונית של האדם כאשר המזון לא היה נגיש , נאכל בעונתו, בכמות מדודה והיו גם תקופות של רעב.
הרעבה של התאים משפרת את יעילות תפקודם ואת פרוק החלבונים הפגומים ויצירת מערכת מיחזור תאית.
בהרעבת הגוף – צום על מים – מתרחש תהליך שנקרא אוטופגיה: הגוף אוכל את עצמו, בתהליך טבעי ומבוקר באמצעות הפעלת חלבונים שאינם גורמים לשגשוג תאים אלא מיצרים התחדשות בתאים.
הגוף אוסף חלבונים פגועים בתוך זיקולה – בועית שנקראת אוטופאגוזום. הבועית הזאת עוברת איחוי עם ליזוזום (חלק מהתא) ותכנו עובר פרוק ומיחזור. כאשר פועלת מערכת בניית תאים – מערכת האוטופגיה הטבעית לא עובדת.
אוטופגיה חיונית להפחתת הסיכון לאלצהיימר והיא מתרחשת רק בצום מים.
לכן ההמלצה שלי היא לתת לגוף לנוח מכל מזון או משקה, למעט מים, במשך לפחות 14 שעות ביממה. וביתר היממה לאכול נכון.
המחקר תומך בדיאטת ה 16/8 , כלומר אכילה במשך 8 שעות וצום במשך 16 שעות.
אין צורך להיכנס למיטת סדום של 16/8 ואפשר להתחיל עם הפסקת אכילה למשך 12-14 שעות. כל יום. יש משמעות למשך הצום וגם לסדרתיות שלו.
בבריאות טובה
שלכם
מירה כהן שטרקמן
על ידי מירה כהן שטרקמן | מרץ 20, 2022 | הטיפול הנטורופתי במחלות
עבור גברים ונשים
מאת ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
דלדול צפיפות העצם – אוסטאופורוזיס – היא מחלה המתפתחת אצל נשים וגברים כאחד.
אחד מהמאפיינים המיוחדים של התהוות המחלה: שקט. המחלה מתפתחת ללא כאבים. בשלבים המוקדמים של המחלה אין תסמינים בכלל.
הכאב מתחיל עם היסדקות השלד. לעיתים יופיעו עיוותים בעצם, ירידה בגובה, כאבי גב או גבנת.
התדרדרות של המחלה עלול להוביל למחלת מפרקים ניוונית – עם מוגבלות בתנועה וכאבים כרוניים.
לכן ההמלצה הנטורופתית היא לאמץ אורח חיים מניעתי.
מה עלול לגרום לדלדול העצם?
עשרת הגורמים העיקריים הם:
- הגיל: דלדול מתרחש בדרך כלל בזיקנה. זיקנה אינה עניין כרונולוגי אלא ביולוגי.
- המין: אצל נשים יותר מגברים
- הגזע: בדרך כלל אצל נשים לבנות
- מסת שומן נמוכה אצל נשים המונעת אחסון של אסטרוגן ואסטרון (הורמון המופק מן הטסטוסטרון שברקמת השומן)
- חסרים תזונתיים
- הפרעות בוסת
- רמות נמוכות של טסטוסטרון אצל גברים
- העדר פעילות גופנית
- אלכוהול
- עישון
בנוסף לרשימה הזאת – יש מחלות הגורמות לאבדן בצפיפות העצם : הפרעות בבלוטת התריס המשבשות הפרשת הורמונים האחראים על משק הסידן בגוף, דוגמה: קלציטונין, T3, T4, PTH ; מחלות מעיים דלקתיות ; דלקתיות בגוף; שימוש ממושך בתרופות סטרואידליות; הפרעות אכילה ועוד.
אבחנת אוסטאופורוזיס נעשית באמצעות בדיקות מעבדה ואבחון רפואי:
DEXA) Dual Energy X-ray Absoritometry).
בדיקות דם ובדיקות שתן – לבדיקת תהליכי פרוק עצם: פוספוטזה בסיסית (אנזים המשתתף בתהליך פירוק העצם), אוסטאוקלצין (חלבון המיוצר על ידי תאים בוני עצם), דאוקסיפירדינולין (תוצר פירוק של קולגן) ועוד.
תפקודי בלוטת התריס
תפקודי כבד
תפקודי כליות
צילום רנטגן לבדיקת השלד.
מה מציעה הנטורופתיה?
- מניעה באמצעות הקניית אורח חיים בריא
- שמירה על צעירות הגוף והנפש
- שיפור ספיגת מינרלים וויטמינים.
במאמר הזה אתרכז בהיבטים תזונתיים ושיפור הספיגה של הנוטריאנטים: רכיבים מולקולריים המונעים ומטפלים באוסטאופורוזיס.
איך נשפר ספיגה של ויטמינים ומינרלים?
- פינוי רעלים
- תזונה נכונה
- פרוביוטיקה
- צמחי מרפא
מדוע פינוי רעלים מהגוף – ובפרט ממערכת העיכול?
כדי לשפר ספיגה.
הרעלים מייצרים עומס על מערכות הגוף.
כשהכוס מלאה – כל טיפת מים טובה נוספת לא תועיל כי היא נשפכת החוצה.
לכן
אין תועלת אמתית בנטילת תוספי מינרלים מקום שספיגתם לקויה כדוגמה עקב מערכת עיכול חסומה או הפרשות יתר של הורמונים וכדומה.
תהליכי ניקוי רעלים מותאמים אישית.
בשלב הראשון – בעבודה אישית מומלץ להמנע מן המזונות הרשומים כאן למטה בהמשך המאמר.
תזונה נבונה
מטרתה לכלול את כל המזונות הכוללים מינרלים טובים: סידן, מגנזיום, אבץ, חומצות שומן חיוניות.
כל יום.
הבסיס בנטורופתיה הוא ההימנעות מנזק.
לכן בתזונה נבונה דבר ראשון ראוי לציין את המזונות שמומלץ להימנע מהם היות והם פוגעים בספיגת הסידן אצל נשים וגברים כאחד:
רשימת מזונות הפוגעים בספיגת סידן וספיגת הויטמינים התומכים בספיגת סידן והטמעתו בעצם:
הימנעות או הפחתת צריכה של:
- חומצה אוקסלית – מצויה בכמות גבוהה: תרד, עירית, פטרוזיליה, אגוזים, תה, קקאו. אין צורך להמנע מהם אלא כדאי להפרידם מארוחה עשירה בסידן או לבשלם.
- זרחן – מצוי בכמות גבוהה בחלב ומוצריו, משקות תוססים, בשר אדום, נקניק, פסטרמה, בירה שחורה.
- נתרן – מעודד הפרשה של סידן.
- חומצה פיטית – מונעת ספיגה של סידן. מצויה בדגנים כדוגמה חיטה ושיבולת שועל. לכן מומלץ לחממם או להפרידם מארוחה עשירה בסידן.
- עישון
- קפאין
- אלכוהול
תזונה עשירה במינרלים למניעת אוסטאופורוזיס:
- דגנים מלאים: אורז מלא, דוחן, קינואה, שבולת שועל, גריסי פנינה, אמרנט, חיטה מלאה
- קטניות: שעועית (לבנה, אדומה, חומה, מנומרת, מאש), חומוס, פול, אדממה, אפונה, עדשים.
מתכונים טעימים וקלים להכנה תמצאו בספרי נטורופתיה במטבח .
המזונות האלה, ביחד עם פירות וירקות, הם פרה ביוטיים, כלומר מספקים לגוף רכבים המאפשרים לו לייצר פרוביוטיקה – חיידקים טובים.
חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3:
מסייעות לספיגת סידן והטמעתו בעצם.
תמצאו בזרעי פשתן וזרעי צ'יה, אגוזי מלך, תרד, אצות, עלי רגלת הגינה (ריג'לה) ודגים.
מהי פרוביוטיקה מהמזון?
המדובר במערכת שלמה של חיידקים טובים.
אמליץ על הכנה ביתית פשוטה – כפי שנהוג אלפי שנים באגן הים התיכון.
והרי הדיאטה הים תיכונית הוכחה כיעילה למניעת מחלות, אנטיאייג'ינג ואריכות ימים.
כוונתי לירקות כבושים במלח.
55 מתכונים לכבישת ירקות בבית, בנוסחה שנמצאה מתאימה בבדיקה מעבדתית – תמצאו בספרי פרוביוטיקה במטבח – כולל את בדיקות המעבדה עצמן.
בנוסף לירקות כבושים: לחם מחמצת (הכנת מחמצת – מתכון בעמוד 145 לספר נטורופתיה במטבח; לחם מחמצת – מתכון בעמוד 147 לספר פרוביוטיקה במטבח).
פרוביוטיקה מן המזון משפרת את תפקוד מערכת העיכול, פינוי רעלים, שיפור ספיגה וחיזוק מערכת עיכול.
תפקידם של צמחי מהמרפא:
התאמת צמחי מרפא היא אינדבדואלית – רב מערכתית.
במאמר הזה אפנה לכמה מהם.
תה ירוק מועיל לצפיפות עצם גבוהה יותר בקרב נשים לאחר גִיל המעבר
במחקר תצפיתי שנערך בקוריאה, נבדק הקשר בין צריכת תה ירוק ובין צפיפות העצם, בקרב נשים לאחר גיל המעבר. במחקר נכללו נתונים של 3,530 נשים מעל גיל 50 מסקר הבריאות והתזונה הלאומי בשנים 2008-2011.
צמחי מרפא – תה ירוק
תה ירוק מקובל לשתיה במזרח הרחוק. במחקר תצפיתי בדקו 3530 נשים קוריאניות מעל גיל 50. חיקו את הנשים לשוש קבוצות בהתאם לצריכתן תה ירוק: 1893 נשים כמעט ולא שתו תה ירוק, 1336 נשים שתו כוס אחת ביום ו301 נשים שתו עד 3 כוסות ליום. החוקרים בדקו את צפיפות העצם באגן: חוליות המותניות, עצם הירך וצוואר הירך. נמצא, כי נשים שאינן צורכות תה ירוק או צורכות רק כוס ליום – הסיכוי שלהן לסבול מדלדול עצם גבוה ב 91%. מכאן הסיקו החוקרים שצריכת תה ירוק קשורה עם מניעת דלדול עצם.
צמחי מרפא משפרי ספיגה במערכת העיכול:
הרשימה ארוכה וההתאמה אינדבדואלית. עם זאת יש צמחים נטראלים שניתן להוסיפם למזון כדוגמה הם השורשים האלה: אסטרגלוס, ג'ינג'ר וויטניה. לא יותר מ 2 גרם (חומר יבש) ליום.
ולסיכום המאמר: עוד כמה הנחיות יסוד מהנטורופתיה:
- גוון התפריט היומי
- פעילות גופנית. בכל יום הליכה של לפחות 20 דקות.
- מנוחה קלה של 10 – 20 דקות במהלך היום.
מאחלת בריאות טובה
שלכם.ן
ד"ר מירה כהן שטרקמן
על ידי מירה כהן שטרקמן | נוב 21, 2021 | מזון טבעי
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן .Ph.D
מחקר תצפיתי שראה אור בכתב העת Nutrients (גיליון 18/10/2020) בדק את הקשר בין צריכה מופחתת של טריפטופן ( Tryptophan) ובין דכאון בגיל השלישי. המחקר הזה מצטרף למחקרים אחרים המסבים את תשומת הלב הציבורית להשפעת המזון על מצב הרוח בכלל ועל דכאון בפרט.
לנושא הזה אקדיש את מאמרי.
אפרט כאן מהו הטריפטופן, מהם הסימפטומים לחסר בטריפטופן, כיצד מודדים דכאון וכיצד בונים מה שאכנה: "תפריט טריפטופני".
-
טריפטופן – מהו?
טריפטופן הוא חומצה אמינית חיונית המצויה בגוף האדם ובטבע. זאת יחידה בסיסית של חלבון שאינו מיוצר בגוף האדם והיא חיונית לו. לכן יש לקבלה ממקור חיצוני: מן המזון.
כמות הטריפטופן במזונות היא קטנה: כ 1.4 אחוז מכלל חומצות האמינו ולכן ניתן להתייחס אליה כאל חומצה אמינית נדירה.
התהליכים המטבוליים של הטריפטופן בגוף יכולים להסביר את ההשפעה על מצב הרוח:
- חיונית בתהליך המטבולי המוביל ליצור המתווך העצבי סרטונין שתפקידו השראת שינה, הרגעה, הפחתת פעילות עצבית הקשורה לסטרס, חרדות, דכאון ועוד ביטויי מצב רוח הפוגעים בתפקוד היומיומי.
- חיונית ליצירת ויטמין B3 – ניאצין, החשוב לבריאות העצב, מעבר לתהליכי נשימה, מטבוליזם של פחמימות ועור בריא.
- מעודדת יצירת הורמון גדילה (Growth Hormone) המעודד צמיחה, התרבות תאים והתחדשות.
- טריפטופן היא מקור לחומצה פיקולינית המסייעת לספיגת מינרלים בגוף בהיותה נשא של מינרלים מן המעיים אל הדם – בפרט אבץ, החשוב למערכת החיסונית.
לניצול מיטבי של הטריפטופן בגוף מומלץ להזין את הגוף גם בויטמינים ומינרלים B6, B3, C ואבץ.
-
מקורות תזונתיים לטריפטופן ומתכון מהספר "נטורופתיה במטבח":
אלו הם המזונות העשירים בחלבון:
חלבון מן החי:
- חלב ומוצריו
- ביצים
- דגים
- בשר בקר
חלבון מן הצומח:
- חומוס
- סויה ומוצריה: טופו, טמפה
- עדשים
- פול
- אפונה יבשה
- נבט חיטה
ממרח טופו – מהספר "נטורופתיה במטבח" – עמוד 215
ההגשה המוצעת כאן מכילה חלבון מלא, ויטמינים ומינרלים, טריפוטופן
וסביבה ביו אנרגטית התומכת בספיגת טריפטופן כחומר פעיל בגוף.
חומרים:
1 חבילה טופו טרי, אורגני
1 חופן פטרוזיליה או כוסברה או חצי חצי
1 כף רוטב סויה אורגני מופחת נתרן
5 – 6 זיתים מגולענים (לא מושחרים) בכבישה ביתית או אורגני
1 שן שום כתושה טריה
1 כפית חומץ אורז
2 כפות בזיליקום טרי
2 כפות קורנית טריה
2 כפות מיורן טרי
2 כפות טימין טרי
אופן ההכנה:
לערבל את כל החומרים במעבד מזון. נשמר במקרר עד יומיים.
אופן הגשה:
ביחד עם סלט שורשים כתום/סגול מתובל בשמן זית ולימון וכן לחם מקמח שיפון מלא, אפיית שאור, ללא שמרים.
שילוב של ירקות מותססים עם מזונות המכילים טריפטון נותן תמיכה מלאה למערכת החיסון של מערכת העיכול, יצירת חיידקים טובים המשמים מעין "אונה מוחית" נוספת לשיפור מצב ברוח
-
סימפטומים לחסר בטריפטופן
חסר בטריפטופן עלול לגרור מחלות קשות וכרוניות במערכת העצבים, מערכת חיסון, מתח, כאבים ועוד.
להלן רשימה חלקית של סימפטומים הנגרמים כתוצאה מתזונה חסרה בטריפטופן:
- נדודי שינה
- דכאון
- התנהגות תוקפנית
- כאבים. הטריפטופן עובד על מרכז דיכוי הכאב במח, הדורש אספקת טריפטופן לתפקוד מיטבי.
- הפחתת תאבון מופרז
נקודות נוספות לתשומת הלב:
במצבי מערכת חיסון ירודה נמצאו גם רמות טריפטופן ירודות
רמות נמוכות של טריפטופן נמצאו אצל חולים אחרי התקף לב
-
כיצד מודדים דכאון וירידה במצב רוח?
דיכאון (Depression) הוא מצב המוגדר ברפואה כמחלה נפשית, שיכולה להופיע בצורה קלה וקצרה או ממושכת וחמורה.
תסמיני הדיכאון יכולים להיות קלים עד חמורים וחשוב לשים לב גם לדגלים אדומים ראשונים:
- התדרדרות במצב הרוח
- עגמומיות
- חוסר מוטיבציה
- חוסר הנאה בחיים
- תחושת אשמה סובייקטיבית, ללא בסיס אוביקטיבי
- הפרעות שינה
- חוסר תאבון
- חוסר תשוקה לחיים
- דימוי עצמי נמוך
- ירידת אנרגיה
- ירידת ריכוז
בהופעה של אחד הסימפטומים האלה אמליץ לתת לכך תשומת לב ולבדוק הנעה לשינוי.
לקבל עזרה ולא לתת למצב להתדרדר כי לפעמים דברים לא מסתדרים מעצמם.
-
"תפריט טריפטופני"
התפריט שאציע כאן אינו מבוסס רק על מזונות המכילים טריפטופן אלא גם מזונות פרה ביוטיים, דהיינו מזונות המייצרים חיידקים טובים במעיים המחזירים את האנרגיה הכללית ותומכים בתפקוד מערכת החיסון של מערכת העיכול.
ארוחת בוקר:
יוגרט עם "הגרנולה של מירה". (הגרנולה כוללת נבט חיטה המכיל טריפטופן) ניתן להוסיף פירות
או
כריך מלחם שאור וקמח מלא (ללא שמרים) עם חביתה ואבוקדו, בתוספת סלט ירקות
ארוחת צהריים:
דג אפוי + ברוקולי מוקפץ במן זית ושום + אורז מלא אדום
או:
אורז עם שעועית לבנה + סלט ירקות או אנטי פסטי
ארוחת ערב:
מאפה תרד ותפוחי אדמה + מרק כתום + לחם שאור מלא
או
מרק עדשים ועוף בתוספת טורטיית כוסמת.
את כל המתכונים תמצאו בספר נטורופתיה במטבח.
מתכונים חדשים שאינם מופיעים בספר עודכנו בדף הפייסבוק נטורופתיה במטבח.
למנות ביניים אמליץ על פירות טריים, עוגות מקמח מלא ועוד דברים טובים שתמצאו בספרי נטורופתיה במטבח.
לבדיקת רמת חומצת האמינו טריפטופן בגוף ניתן לבצע בדיקת שתן של 24 שעות. ניתן לבצע את הבדיקה בקופת חולים, בהפנייה של רופא המשפחה. בבדיקה זאת מוצגת השוואה של רמות חומצות האמינו בשתן ולא רק של הטריפטופן.
בדיקה נוספת יכולה להיות באמצעות רישום יומן אכילה שבועי.
בצורה הזאת תוכלו לעקוב אחר המזון הבא אל קיבתכם ולדעת מה באמת אכלתם במהלך השבוע. הערכו מראש עם מזונות טובים והכניסו אותם לתפריט היומי. שיטת יומן האכילה משפרת א המודעות העצמית לתזונה שלכם. די ברישום של שבוע-שבועיים כדי לקבל מודעות על מה מתרחש באמת אצלכם בצלחת.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן
על ידי מירה כהן שטרקמן | אוק 17, 2021 | מזון טבעי
סידן – מינרל רב תכליתי
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
סידן הוא המינרל שמחזיק את הבסיס: שלד ושריר. ככזה נשייך אותו לצ'ארקת הבסיס – המרכז האנרגטי הראשון שמחזיק את הגוף, התזונה, המשפחה והפרנסה. מהמרכז הזה אנחנו צומחים. המרכז שהוא השורש. מכאן חשיבותו האנרגטית. מעניין לשים לב לכך שאסטרונאוטים סובלים מאיבוד מואץ של מסת עצם עקב שהייה בחלל, חוסר כבידה וקרינה קוסמית. הנזק הנצפה הוא גב תחתון, אגן וירכיים – מקום מושבה האנרגטי של צ'אקרת הבסיס.
במאמר הזה לא אדון בצ'אקרת הבסיס אלא אציג כמה היבטים פיסיולוגיים של הסידן. כיצד הסידן נספג בגוף, מהם סימני העודף וסימני החסר ובאיזה מערכות הוא תומך.
עיקר הסידן – 99% מצוי בעצמות. רק 1% מצוי בזרם הדם, השרירים, הנוזל התוך תאי ורקמות אחרות.
בדרך כלל שואלים אותי: איזה סידן מומלץ לקחת? מה נספג הכי טוב?
ובכן, השאלה אינה איזה תוסף סידן לקחת אלא האם לקחת תוסף סידן?
האם ליטול השלמות סידן?
באופן כללי ההמלצה ליטול השלמות מינרלים היא רק במצבי חסר שאינם ניתנים להשלמה מן התזונה.
- בשלב הראשון יש לבדוק האם התזונה כוללת סידן בכמות טובה?
- בשלב השני יש לבדוק אם פתולוגיה או אורח חיים מסויים גורם/גורמים לחוסר בסידן
ורק בשלב השלישי לבחור באופציה של תוסף.
היכן מצוי הסידן בתזונת האדם?
הסידן מצוי במקורות תזונתיים מן החי ומן הצומח.
מקורות לסידן מן החי:
- עצמות
- סרדינים
- חלב ומוצריו
- קליפות ביצה
טיפ: כדי לקבל סידן מעצמות דגים, מומלץ לבשל דגים קטנים במשך 3-4 שעות. העצמות מתרככות מאד והופכות פריכות. חלק מן העצמות מתפורר אל תוך התבשיל וכך ניתן להנות מכמות טובה של סידן מעצמות דגים. תוצאה דומה ניתן להגיע גם מדגים גדולים, כדוגמה: קרפיון מצוי Cyprinus carpio או דג אחר
מקורות מן הצומח:
ירקות ירוקים עליים (נבטים, תרד, פטרוזיליה, בזיליקום, עלי סלק, רוקט, עירית, סלריועוד
ירקות לבנים: כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון
ירקות כתומים: גזר, דלעת
פירות: תאנים, חרובים, תפוזים
סוכרים: מולסה, דבש,
שומנים: טחינה, זרעי שומשום, שקדים,
דגנים: גריסי פנינה , חלב אורז, חיטה מלאה, שבולת שועל
קטניות: חומוס, פולי סויה, עדשים , שעועית
מתכון לסלט סידן מהצומח וגם חלבון מלא:
סלט שהוא ארוחה
1.5 כוס קינואה
1 כוס תרד טרי פרוס דק
1 קוביה טופו קצוצה ומוקפצת בשמן זית ובצל קצוץ
לבשל את הקינואה ב 1 כוס מים ומעט מלח.
לאדות את התרד.
לצנן הכל.
מהשלב הזה מומלץ להוסיף ירקות כתומים או לבנים או גם וגם וכן תבלינים ועשבי תבלין – לפי הטעם האישי ובהתאם לרשימת הירקות הכוללים כמות טובה של סידן.
דוגמה להצעת הגשה : לערבב ביחד עם 1/2 כוס דלעת מגורדת, 1 כף גרעיני דלעת, 1/2 כוס רוב קצוץ 1/2 כוס כוסברה או רשאד קצוצים, 2 כפות בצל אדום קצוץ, 1 כף עירית קצוצה, 1 כפית שורש כורכום טחון.
רוטב: לימון, שמן זית, מלח, פלפל וטימין.
לערבב ולהגיש. (ניתן לשמירה במקרר יום-יומיים).
מומלץ לפזר מעל מנת סלט 1 כף טחינה גולמית.
בדרך כלל בודקים מצבי חוסר בסידן, אבל חשוב לדעת שיש מצבים של עודף סידן.
כיצד בודקים עודף סידן?
- בדיקה ראשונה היא באמצעות בדיקות דם. כאשר הורמון הפרא תאירואיד אינו פועל בתקינות תהיה בעיה של ספיגת סידן במעיים והסידן ישאר בדם.
- בדיקה שניה תהיה באמצעות תשאול מקיף ובדיקת תסמינים של עודף סידן כדוגמה: ירידה בקרישיות הדם, נוקשות שרירים, פעילות עצבית לא תקינה, ירידה בספיגת ברזל ואבץ.
תפקידי הסידן:
- מערכת שלד שריר – בנייה. מאפשר טונוס שרירים. (המגנזיום בן זוג נגדי: מרפה שריר)
- מערכת עצבים – הפחתת פעילות עצבית והרגעה
- מערכת הורמונלית – מסייע להפרשה הורמונלית מן הבלוטה אל הדם
- דם וכלי דם-
- חיוני לקרישת דם: הפיכת פרותרומבין לתרומבין תלויה בנוכחות יוני סידן והאנזים תרומבוקינאז.
- נקשר לשומנים וכולסטרול ומסייע להפחתתם בדם
- לב- תפקיד בוויסות קצב לב
- מערכת עיכול: מפעיל מספר אנזימי עיכול כולל ליפאז – Lypaze, המזרז הידרוליזה של שמנים ושומנים
- עור וציפורניים
איזה מזונות מפריעים לספיגת סידן?
אכילה יתרה של המזונות האלה פוגעת בספיגת סידן:
- משקאות המכילים זרחן בכמות גבוהה – משקאות קלים
- עודף חומצה אוקסלית
- כמות מופרזת של סוכר
- כמות מופרזת של חלבון
- כמות מופרזת של שומן
איזה מצבים פוגעים בספיגת סידן:
- חוסר חומציות בקיבה – פוגע במסיסות הסידן וספיגתו
- סטרס
- חוסר פעילות גופנית: פעילות גופנית מזרזת את תהליך הבנייה מחדש של העצם ומונעת בריחת סידן מן העצמות. חוסר בתנועה (כגון ישיבה או שכיבה ממושכים) וחוסר בפעילות גופנית קבועה וסדירה עלול להוביל לירידה ברמות הסידן בדם ובמסת העצם.
- כמות גבוהה או נמוכה של מגנזיום
מי הן קבוצות הסיכון לחוסר בסידן?
- אלכוהוסליטים
- נוטלי סותרי חומצה (פוגע בספיגת הסידן )
- צרכני קורטיזון
- נשים בהריון ומניקות
- אנשים בתת פעילות גופנית
- שתייה מופרזת של קפה
- דכאון וחרדה – מגבירי הפרשת סידן בשתן
- גיל מבוגר
חשוב לדעת: הסידן נספג בסביבה חומצית
סימנים שיכולים להעיד על חסר בסידן:
- כיווץ שרירים ותחושת נימול בגפיים
- שינוי בצורה של העצמות
- אוסטאופורוזיס
- יתר לחץ דם עקב עליה בנתרן.
- הפרעות קצב לב
- נדודי שינה וקושי בהתעוררות
- פגיעה בהתפתחו
- ציפורניים שבירות
- עששת
- דימומים עקב בעיות קרישה
- היפראקטיביות
- טרשת נפוצה על רקע עצבי
- כולסטרול גבוה בדם
- כאבי מפרקים
- תסמונת קדם וסתית
לסיכום: כל נושא הסידן אינו עניין של מה בכך הן בגלל חשיבותו של המינרל הזה והן בשל מורכבות תמונת החסר והעודף.
לכן מומלץ להתייעץ.
ובשיטת עשה זאת בעצמך כי הבריאות בידיך: המלצה שלי – תזונה טבעית ונבונה.
מתכונים טעימים וקלים להכנה תמצאו בספרי נטורופתיה במטבח. 165 מתכונים של ארוכות טעימות, תבשילים, סלטים, דברי מאפה, פאי, פשטידות, קינוחים, עוגיות, ממתקים וממרחים – הכל על בסיס הגישה הנטורופתית בתזונה.
בריאות טבעית
בבריאות טובה
שלכם.ן
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
על ידי מירה כהן שטרקמן | ספט 22, 2021 | מזון טבעי
חלבון לחיים בריאים – ליזין
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
חלבון גוף האדם מצוי בכל תא ותא בגוף והוא חיוני לעצם החיים ולבריאות טובה. יש 20 עד 22 חומצות אמיניות שבונות חלבונים בגוף האדם, בתהליכים מורכבים מאד, שגלויים החל לפני פחות ממאה שנה. רצף החלבון הראשון התגלה בשנת 1958 – האינסולין – על ידי פרדריק סנגר שזכה בפרס נובל על גילויו.
מנין מגיע החלבון אל הגוף?
החלבון נוצר בתוך תאי הגוף על ידי הריבוזומים, בתהליך שמתחיל בגרעין התא. עם זאת קיימות 9 חומצות אמינו, החיוניות לבריאותנו ונדרשות לגוף אבל אינן מיוצרות בגוף ולכן הן חייבות להגיע מן החוץ – מן המזון.
החלבון המגיע אל הגוף מן המזון מתפרק ליחידות קטנות (חומצות אמינו) במערכת העיכול – בעיקר בקיבה – כדי שהגוף יעשה בהם שימוש לטובתו.
הצורך הכולל בחלבון והצורך בחומצת אמינו ספציפית, משתנה אצל כל אדם ואדם בהתאם לגילו, מינו, מבנה הגוף שלו, המקצוע, רמת הסטרס, פעילות גופנית ומשתנים נוספים.
כל חומצות האמינו נועדו לספק לגוף את צרכיו המשתנים, באופן מיטבי ולכן הן אמורות להימצא במסלול המטבולי – בכל יום ויום.
חומצות אמינו חיוניות
מבין חומצות האמינו של הגוף, אנחנו מכירים היום 9 חומצות אמינו חיוניות. דהיינו, חומצות אמינו שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו והן דרושות לו מן החוץ – מן המזון.
אלה חומצות האמינו החיוניות – לפי סדר אלף בית:
- איזולאוצין
- היסטדין
- ולין
- טריפטופן
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- תראונין
בעולם המערבי, בדרך כלל, כל אדם מגיע לתזונה מספקת של חלבון.
חלבון וטבעונים
מקובל לחשוב שטבעונים וצמחונים עלולים להגיע למצבי מחסור בחלבון. אבל ההנחה הזאת אינה נכונה. גם אוכלי חלבון מהחי עלולים להגיע למחסורים בחלבון.
הכל טמון בהרכב הצלחת ותשומת לב לצרכי הגוף. כאן נדרשים ידע בסיסי בתזונת האדם והקשבה לגוף.
נורות אדומות:
במקרים של עייפות בלתי מוסברת, הרפס חוזר ונשנה, חולשה, נדודי שינה, כאבים וחולשה חיסונית, הבדיקה הראשונה שאמליץ עליה (מעבר לבדיקות מעבדה) היא בדיקת התפריט היומי ובדיקת אחוז החלבון בתפריט, ביחס לאורח החיים של האדם.
פעמים רבות הסימפטומים האלה נובעים מחסר בחלבון.
ניתן לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות מן הצומח וחשוב להבין כיצד לייצר "חלבון מלא" מהצומח, כזה שמספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
איך מארגנים חלבון מלא מהצומח? משלבים דגן וקטנייה ומקבלים חלבון מלא, הכולל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף.
לכל אחת מחומצות האמינו החיוניות יש סגולות חשובות לקיום הומאוסטזיס של הגוף והנפש ועל כך אכתוב בסדרת מאמרי החלבון. במאמר הזה ארצה להתרכז בחומצה אמינית אחת – ליזין.
במאמר הזה אציע כמה נתונים על החומצה האמינית החיונית – הליזין.
ליזין
ליזין היא חומצת אמינו חיונית התומכת בייצור חלבונים חשובים: אינזימים, נוגדנים והורמונים. מכאן שתפקידיה מהותיים לבריאות תקינה.
הליזין נספג במעיים ומשם עובר אל הכבד לתהליך קטבולי. לכן יכולת הגוף לספוג ליזין תלויה גם במצב המעיים ובתפקוד הכבד.
תפקידים נוספים של ליזין:
משמשת חומר מוצא ליצור קרניטין – המסייע להמרת חומצות שומן לאנרגיה בגוף.
משמשת כנשא של סידן בתהליך ספיגתו, הטמעתו ופיזורו בגוף. חשוב בעיקר בתהליכי אוסטאופורוזיס.
משפרת היווצרות קולגן – לשמירת בריאות השרירים ועצמות השלד
מעודדת החלמת פצעים
הרפס וליזין
אחת הדוגמאות למחסור בליזין היא התפרצות של הרפס על השפתיים (שלבקת) Herpes simplex. שכפול נגיף השלבקת דורש נוכחות של חומצה אמינית אחרת: ארגינין. המצב יכול להעיד על מחסור בליזין ועודף בחומצה אמינית בשם ארגינין. לכן בטיפול תישקל האפשרות של מתן תוסף ליזין והפחתה של ארגינין, שנחשב למעודד הרפס.
מחקרים תומכים ממליצים לשם טיפול ומניעת זיהומי שלבקת להגדיל צריכת ליזין ולשנות את מאזן הליזין-ארגינין.
מינון טיפולי של ליזין יכול להגיע במצבים מסוימים עד 3 גרם ליום.
לגישתי, האפשרות המועדפת היא לקבל את הליזין מן המזון ולשפר ספיגתו באמצעות נוכחות טובה של ויטמין B6, המצוי בדגנים מלאים, תפוחי אדמה, בננות, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, שמרי בירה, אבוקדו, סויה, חלמון ביצה ועוד.
הצעת הגשה:
לביבות תפוחי אדמה (כאן בתמונה) לצד סלט ירוק ומנת דג או טופו – חלבון מלא ביחד עם B6
צלחת מומלצת מכילה ליזין ויטמין B6 – תשפר את יכולת הגוף לספוג סידן ובכך למנוע אוסטאופורוזיס.
באיזה מזון יש ליזין?
ניתן לקבל ליזין הן מן החי והן מן הצומח.
מקורות איכותיים מומלצים מן החי:
בעיקר דגים, ביצים ומוצרי חלב מותססים. גם בבשר בקר יש ליזין אבל הבשר מוכר גם במזון פרו-דלקתי ולכן לא אמליץ עליו כחלק מן התפריט השגרתי. קיימות שיטות תזונה התומכות באכילת בשר ויתר מוצרים מהחי כמקור תזונתי עיקרי אבל הן נמצאות בשולי ההמלצות התזונתיות.
מקורות מומלצים מן הצומח:
אגוזים. ההמלצה היא לאכול אגוזים לא קלויים כדי לקבל חומצות שומן חיוניות כדוגמה אומגה 3, כשהן איכותיות ולא מחומצנות.
סויה ומוצריה: אדממה, טופו, טמפה
דגנים: שבולת שועל, אורז מלא, דוחן, קינואה, אמרנט, כוסמת
העשרת התפריט בליזין – מתכונים והצעות הגשה
כאן אמליץ על רשימת מתכונים מספרי נטורופתיה במטבח:
לארוחת צהריים או ערב:
דג הייק בירקות – עמוד 137 לצד דוחן מתוק עמוד 129
או
סלמון אפוי במרווה – עמוד 139 לצד סלט תפוחי אדמה אנרגטי -עמוד 68
או
תבשיל חומוס– עמוד 120 לצד סלט אורז חם תאילנדי – עמוד 43
לארוחת בוקר:
יוגורט פרוביוטי + גרנולה מעמוד 146
או
לחם דלעת ופשתן – עמוד 171 עם ממרח אבוקדו עמוד 217 או ממרח טופו עמוד 215
נורות אדומות – מחסור בליזין
תסמינים שיכולים להעיד על מחסור בליזין:
עייפות
אובדן תיאבון
אנורקסיה לא רצונית
סחרחורות
בחילה
עיניים אדומות
האטה בצמיחה אצל ילדים
רגזנות
הפרעות פוריות
אנמיה
התסמינים האלה יכולים להעיד על מצבים פתולוגים אחרים ולכן ראוי לקבל יעוץ מקצועי מסודר כאשר הם מופיעים ולערוך את הבדיקות הדרושות.
מינון יומי מומלץ של ליזין לפי ה-RDA: (Recommended Dietary Allowances)
בוגרים מעל גיל 19: 38 מ"ג ליזין לק"ג משקל גוף ליום.
כדוגמה:
אדם בן 60 ששוקל 80 ק"ג זקוק ל כ 3 גרם ליזין ליום. אם יכלול בתפריט שלו כ 100 גרם דג יקבל את מירב כמות הליזין היומית כ: 2.3 גרם ליזין.
מנה סבירה של דג כוללת כ 200 גרם לפני הבישול – והמנה הזאת די בה כדי לתת מנת ליזין יומית.
במהלך הריון – 51 מ"ג לק"ג
במהלך הנקה 52 מ"ג לק"ג בכל גיל.
המינון היומי המומלץ לילדים
בגילאי 7-12 חודשים הוא 89 מ"ג לק"ג.
בגילאי 1-3 שנה 58 מ"ג לק"ג
בגילאי 4-18 שנה 40-46 מ"ג לק"ג .
האם עלולות להתפתח תופעות לוואי מנטילת ליזין?
מינון פומי גבוה של ליזין נחשב לבטוח למדי לשימוש הן בגלל ספיגתו האיטית בדם והן בגלל הפרשתו בשתן.
עם זאת, קיימים דיווחים על תופעות לוואי במערכת העיכול הבאים לידי ביטוי בשלשול, בחילה וכאבי בטן.
אזהרות וצעדי מנע בנטילת תוסף ליזין
נטילה לא מתאימה של ליזין, כתוסף, עלולה ליצור בעיה במקרים מיוחדים כדוגמה:
- הפרעות קרישה ונטילת תרופות – ליזין מונע היצמדות טסיות ומגביר הסיכון לדימום.
- סכרת ונטילת תרופות המורידות סוכר – הליזין מעודד היפוגליקמיה והפרשה מוגברת של אלבומין ולכן משפיע על מאזן הסוכר
- הריון והנקה – מומלץ להימנע מנטילת תוסף ליזין בהריון ובהנקה, אלא אם קיים מהותי מחסור בליזין.
באופן כללי אמליץ לאנשים הנוטלים תרופות לטפל במחסורים תזונתיים באמצעות תזונה נבונה. במקרים מיוחדים – גם תוסף.
חלבון הוא בסיס לחיים בריאים. תנו לו תשומת לב ומחשבה בתפריט שלכם ותרוויחו חיוניות טובה.
שלכם.ן,
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
