שמני מאכל – לבריאות ומרפא
שמני מאכל – לבריאות ומרפא
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
מנקודת מבט נטורופתית – יהיו מזונותיך תרופותיך ‒ בחירת שמן מאכל איכותי אינו רק עניין של טעם. שמן מאכל טוב נמדד בתכונותיו, הרכבו ומסלולי הפעילות שלו בגוף. במאמר הזה אציג קוים כלליים של שמני מאכל הנמכרים בישראל וכמה מחקרים המייחסים להם השפעה רפואית. עם זאת, חשוב לזכור שהמאמר אינו מציע יעוץ רפואי.
מהו שמן מאכל טוב?
ההמלצה הראשונה בנטורופתיה מתייחסת לאופן הכנת השמן:
העדיפות הבלעדית היא לצרוך רק שמן בכבישה קרה, לא מזוכך.
באופן הזה השמן מגיע עם הפיטוכימקלים הטבעיים שלו, ללא חומרי שימור וחומרים אחרים.
"שמן זך" אינו מתאים למטבח הנטורופתי.
המצלה נוספת: לאזן בין חומצות השומן: אומגה 3 ואומגה 6.
שמנים טובים הם אלה המכילים שתי חומצות שומן עיקריות: אומגה 3 ואומגה 6.
אומגה 3 מצויה בעיקר במזונות מן החי (דגים) ומעט במזונות מן הצומח. לעומת זאת, אומגה 6 מצויה בשפע במזונות מן הצומח ולכן חשוב לצרוך שמנים שיש בהם כמות פחותה של אומגה 6.
מזונות מן הצומח המכילים אומגה 3 הם אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי מרווה.
צריכה מוגזמת של אומגה 6, ללא האיזון עם אומגה 3 – נחשבת למזיקה לבריאותנו.
הדרך הפשוטה ביותר לשמור על האיזון היא בצורת הכנת המזונות.
בתיבול סלטים או בבישול או בטיגון – לא מומלץ לשפוך שמן מן הקנקן אלא למדוד כף או שתיים – בהתאם לצורך.
הרבה שמן, גם כשהוא משובח ואיכותי – פחות בריאות.
מכאן אציג כמה שמנים.
שמן זית
המשובח בשמנים. מופק מזנים שונים של עצי זית הגדלים בארצות אגן הים התיכון ואסיה. מגוון הזנים מאפשר מגוון שימושים קולינריים בשמן הזית: בישול, אפיה, טיגון, הקפצה ושילוב בסלטים.
האנרגיה שלו ניטרלית ולכן שמן זית נחשב למאזן מזונות ומתאים למגוון דברי אכילה. רוב השומן שבו הוא חד בלתי רווי הנחשבת לשומן טוב לגוף.
חומצות השומן של שמן הזית עמידות לחמצון – ניתן לטגן בשמן זית, טיגון קצר.
בספרי נטורופתיה במטבח – בריאות, תזונה, מתכונים וטיפים – תמצאו עוגות אפויות עם שמן זית מזן פיקואל ספרדי. יש לו טעם פירותי.
זנים המתאימים לסלטים וממרחים – הפישולין הצרפתי, בטעם פירותי-מריר והזן הסורי, בטעם מריר-חריף חזק.
מחקרים רבים מצביעים על יעילות שמן הזית בבריאות האדם בהיותו עשיר בפוליפנולים המשפרים פרופיל שומנים בדם, מצמצמים עקה חמצונית, תורמים להורדת LDL בדם וכן חמצונו ושקיעתו בכלי הדם, כמו כן משפר את רמת ה HDL בדם.
תזונה עשירה בשמן זית עשויה לתרום למניעת סרטן בפרט במערכת עיכול עליונה ודרכי השתן.
לעיון: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015763/
שמן שומשום
שמן שומשום מופק מזרעי שומשום, טעמו מתוק ויש לו אנרגיה ניטראלית – לא מקרר ולא מחמם. נחשב למאזן אנרגטית של מיני מזונות. מקובל לשלבו במאכלים אסיאתיים, בעיקר בקולינריה אביבית/קייצית,
אציע מנה מרעננת וטעימה – סלט כרוב ותאנים:
כרוב סיני פרוס דק, מוקפץ בשמן שומשום.
לאחר מכן להקפיץ את התאנים בכף שמן שומשום.
להוסיף לכרוב. לפזר מעט בוטנים קלויים קלות וזילוף קל של דבש.
שמן השומשום וזרעי השומשום מומלצים ברפואה הסינית לטיפוח הטחול והקיבה.
ממליצה לשלב שמן שומשום לשיפור ספיגת המזון במעי – תופעה הנגרמת בדרך כלל בגלל תפקוד לוי של הקיבה.
מכיל 2% שומן רווי.
במחקר שנערך בשנת 2019 החוקרים מצאו ששמן שומשום יעיל לטיפול בדלקת מפרקים ניוונית בברך והטיפול באמצעות מריחתו על האזור הכואב מוביל לתוצאות כמו וולטרן וטיפול תרופתי.
ראו: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919307162
שמן תירס
שמן תירס מופק מתירס והוא נהוג בעיקר בארצות אמריקה הצפונית והדרומית.
13% שומן רווי
באופן כללי בנטורופתיה אין המלצה על התירס או שמן התירס כמזון התורם לבריאותנו.
שמן קוקוס
שמן קוקוס היה פתרון יעיל בזמן הצנע, בשנות החמישים של המאה הקודמת ויובא מתורכיה לישראל. בהעדרם של שמנים איכותיים ובגלל מחירו הגבוה של שמן הזית – מי שלא יכול היה לאפשר לעצמו שמן איכותי, עשה שימוש בשמן קוקוס. היום השמן נחשב פופולרי מאד בישראל ומחירו יקר. שמן קוקוס משמש למאכל ולטיפוח העור. השמן מופק מן הקוקוס הגדל בעיקר במזרח הרחוק והוא נחשב לשמן רווי. לכן בטמפרטורה הנמוכה מ 24 מעלות השמן הזה קופא.
86% שומן רווי.
מחצית מחומצות השומן בשמן קוקוס היא חומצה לאורית שמתפרקת בלימפה ולא ישירות בכבד ולכן לא ניתן ליחס לה השפעה מיטיבה על הלב וכלי הדם.
במאמר מ 2019 שללו צריכת שמן קוקוס כאסטרטגיית הרזיה / הגברת שובע ותרמוגנזה. ההמלצה הנוכחית – להגבילו בתזונה. ראו: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31707063/
שמן סויה
טעמו חריף והאנרגיה שלו חמה.
במחקר מופיע במשולב עם שמן דגים.
חימום חוזר של שמן סויה נמצא מזיק לחילוף חומרים אצל חולדות חסרות אסטרוגן – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17342287/
במסעדות ובתי אוכל כדוגמה שווארמיות, פאלפליות וכדומה שעושים שימוש חוזר בשמן הסויה כדי לחסוך בעלויות ולקצר תהליכי חימום וזמן עבודה . ממליצה להשקיע מחשבה נוספת לפי שניגשים לדוכן פאלפל .
שמן קנולה
השמן מיוצר מכרוב הלפת (לְפָתִית – Brassica napus) הגדל בעיקר בקנדה ויש בו יותר אומגה 3 משאר השמנים הצמחיים. רוב חומצות השומן שבו הן חד בלתי רווי. נקודת העישון שלו היא 205 מעלות (גבוה משמן הזית) ולכן הוא מומלץ לטיגון.
הבעיה: רוב רובו של שמן הקנולה הנמכר בישראל הוא שמן מזוקק. כלומר שמן שעבר תהליכים כימיים ש"ניקו" אותו מחומריו הטבעיים. לכן יש להקפיד לרכוש שמן קנולה בכבישה קרה – לא מזוכך.
שימו לב: המילה "זך" המופיעה על גבי בקבוקי שמן כוונתה – מזוכך. לכן חפשו את הביטוי: "לא מזוכך – בכבישה קרה".
7% שומן רווי
מחקר סקירה משנת 2020 מצא שיפור משמעותי בגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים, בהשוואה לשמני מאכל אחרים, כתוצאה משימוש בשמן קנולה בתפריט היומי
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127255/
שמן בוטנים
מופק מבוטנים ומכיל 2% שומן רווי. טעמו מתוק והאנרגיה שלו ניטראלית.
שמן דקלים
השמן מופק מציפת הפרי של עצי דקל טרופיים ומצוי בשימוש באוכלוסיות עניות ברחבי העולם. השמן הנפוץ ביותר. מצוי בחטיפי אנרגיה למיניהם וחטיפי חלבון.
קל להפיק שמן דקל- הרבה יותר משמן סויה או תירס.
נמצא שיש קושי להוכיח ששמן דקלים כתורם לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489910/
בשמן דקלים יש 44% חומצה פלמיטית. יש מחקרים הקובעים שהחומצה הפלמיטית עלולה להוביל להגברצ סיכון לפגיעה לבבית.
הגישה שלי היא – כשיש ספק – אין ספק. רצוי לעשות שימוש בשמנים שאין לגביהם מחלוקות: שמן זית, שמן קנולה.
שמני בישום, ריפוי ותיבול
אסיים את המאמר בפסקה קטנה על אודות שמני בישום. אלו השמנים ששימשו בעבר העתיק וגם היום להמסת בשמים מצמחים ריחניים.
שמן מבושם נזכר בתהילים מה, ח – "שמן ששון". טכניקת ההכנה התבססה על השריית הצמח בתוך השמן. שמני ההשריה כללו: שמן זית, שמן שקדים, שמן קידה שעירה, שמן מורינגה רותמית ועוד. בתוך השמנים האלה הומסו בשמים המצויים בעלי כותרת של ורדים, פרחי יסמין, פרחי הדרים ועוד.
לעיון בהכנת השריות מצמחי מרפא וצמחי בושם ראו מאמרי כאן.
בנימה אישית אשתף שמידי שנה אני נוהגת להשרות עלי פיגם, עלי אזוב, פרחי לבנדר ופרחי יסמין בשמן זית – לפי ההנחיות שבמאמרי. לאחר 14 יום וסחיטה טובה של השמנים מתקבלים כמה בקבוקים של שמני בישום ומרפא איכותיים מאד. שמן האזוב משמש גם לתיבול תבשילים וטיבול סלטי ירקות טריים.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן
קריאטין – Creatine
קריאטין – Creatine
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
קריאטין מוכר בעיקר כספק אנרגיה לשרירים ותאי העצב. בדרך כלל מחצית מכמות הקריאטין מגיעה מן המזון והמחצית השניה מיוצרת בגוף, באמצעות 3 חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
תהליכי הסינתזה של הקריאטין מיוצרים בכבד ובכליה. השריר והשלד הם הצרכנים העיקריים שלו בגוף. לאחר מכן הוא מועבר דרך הדם ומזין את המח.
למה מודדים קריאטין?
מודדים קריאטין בבדיקות כימיה בשתן.
הבדיקות למדידת מצב הקריאטין בגוף נעשות כאשר יש חשש, בין היתר, לחסר בחומצות אמינו ארגינין וגליציין וחסר ב Creatine Transporter Deficiency (CTD) היכול להעיד על גורם גנטי למחסור בקריאטנין מוחי לעיתים בגלל חוסר בארגינין וגליצין.
מחסור בקריאטין מוחי עלול לפגוע באופן חמור בפעילות נוירולוגית, עיכוב בדיבור, עיכוב התפתחותי ופגיעה ביכולות שכליות.
איך מספקים קריאטין לגוף?
מספקים לגוף קריאטין באמצעות אספקת חומרי שלו, דהיינו חומצות האמינו מתיונין, גליצין וארגינין, כדי שתהיה באפשרותו לסנתז מהן את הקריאטין.
מן הבחינה הבריאותית קריאטנין אינו תוסף תזונה הכרחי הואיל וניתן לקבל אותו בכמות הרצויה מן המזון וכן הגוף מייצר אותו.
אציג כאן את המקורות התזונתיים של שלושת חומצות האמינו האלה.
מקורות תזונתיים למתיונין –
חומצה אמינית חיונית שאינן מיוצרות בגוף האדם ולכן חשוב לקבלן מן המזון ‒ מוצרי חלב, ביצים, בשר וגרעיני חמניות. מעט גם בקטניות (בעיקר סויה) וירקות.
חשוב לשים לב לשתי נקודות חשובות בקשר למתיונין:
הראשונה- מגנזיום נחוץ לניצול המתיונין על ידי הגוף.
השניה – מתיונין הוא מקור להומוציסטאין. רמה גבוהה של הומוציסטאין עלולה לייצר טרשת עורקים, לפגוע בזרימת הדם, ליצור תקיעות בזרימתו – והתקיעות תתבטא בכל יתר הרבדים של האדם גם התנהגותית, מחשבתית, רגשית ואנרגטית.
לכן, במידה ונוטלים מתיוני כתוסף לעידוד יצירת קריאטין על ידי הגוף, חשוב לשלב מגנזיום וגם ויטמין B6 החיוני לחילוף חומרים של חלבון ומסייע ביצור חומצת קיבה – החשובה בפרט לעיכול חלבון מן החי.
שילובי מזון נכונים:
מזונות המכילים חלבון מן החי, מגנזיום וויטמין B6, כדוגמה, דגים בשילוב שעועית ירוקה, סלט גזר וכרוב וכוסמת מבושלת עם עלי תרד.
מנה מוצלחת וטעימה: כרוב לבן ממולא – כאן בתמונה .
המתכון בספרי נטורופתיה במטבח ביחד עם עוד מתכונים קלים להכנה וטעימים עם חומצות אמינו מהחי והצומח.
לרכישה מאובטחת של הספר נטורופתיה במטבח
ארגינין וגליצין הן חומצות אמינו חצי חיוניות – דהיינו נחשבות כהכרחיות אצל ילדים אבל פחות הכרחיות אצל מבוגרים
מקורות תזונתיים לארגינין:
שמרי בירה, אגוזים, זרעים ומוצרים מהחי.
המלצה למנה טעימה: עוגת אגוזי מלך.
מקורות תזונתיים לגליצין:
הגליצין מצוי בחלבון מן החי כדוגמה בשר, כבד, דגים עם אחוז שומן גבוה, ביצים. כמו כן ניתן לקבלו מן הצומח: קטניות, כרוב לבן, תרד, דלעת, קיווי ובננות.
המלצה למנה טעימה: דגים אפויים ולחם דלעת.
מתכונים בספר נטורופתיה במטבח.
הגוף צורך כמויות קטנות של קריאטין – כ 2 גרם ליום והן יכולות להגיע מן המזון הטבעי.
הימצאותן של שלושת חומצות האמינו האלה בגוף ‒ מתיונין, גליצין וארגינין ‒ חשובה לתהליכים הקשורים במערכת החיסון, חידוש רקמות, עידוד הפרשת הורמון הגדילה אשר מעודד שריפת שומנים תוך כדי בניית שריר, תהליכי פינוי רעלים ועוד.
קריאטין וספורט:
הסקרנות לגבי פעילות פיסיולוגית של הקריאטין עניינה ספורטאים בהקשר של בניית שריר ולכן פותחו תוספי מזון המשלבים ביחד עם הקריאטין גם חד סוכר מן הפירות כדוגמה סוכר ענבים, לשיפור ספיגת הקריאטין בגוף. עצם היות הקריאטין תוסף תזונה המותר לשימוש בקרב ספורטאים תחרותיים ואולימפיים, מעודד שימושים בו על ידי ספורטאים המעוניינים לבנות מסת שריר ולשפר ביצועים גופניים.
לקריאטין יש תקופת מחצית חיים קצרה יחסית (דהיינו הזמן שלוקח לריכוז התוסף בפלסמה להגיע למחצית הריכוז המקורי שלו) של פחות מ-3 שעות. לכן מומלץ לייצר תקופת העמסה, דהיינו לצרוך את התוסף אחת ל-3-6 שעות במהלך היממה. לאחר תקופת ההעמסה שנמשכת כשבוע-שבועיים, אין צורך להמשיך במינונים גבוהים. לאחר תקופת ההעמסה המינון של הקריאטין יהיה בממוצע 2-5 גרם ליום.
הזוית האינדיבידואלית חשובה כאן: לכל אדם נדרשת רמת קריאטין רצויה לגוף. כמות עודפת אמורה להיות מופרשת כפסולת במידה ומערכות הפינוי עובדות בצורה טובה.
קיימות אזהרות לשימוש בתוסף במצבי אסטמה. כמו כן אזהרה לפגיעה אפשרית בתפקוד כלייתי. אם כי חשוב לציין שיש עבודות המפריכות את העמדה הזאת.
לגישתי – בכל מה שקשור לבריאות: כשיש ספק – אין ספק.
לכן, ממליצה להימנע מנטילת קריאטין – וגם כל תוסף אחר – בטרם קיבלתם יעוץ מקצועי.
ההמלצה שלי לסלילת הדרך המאוזנת בהנהגת הבריאות – אמצו את התזונה הטבעית והמטבח הנטורופתי, גם לגבי הקריאטין.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
לחם ללא גלוטן, ללא סוכר וללא שמרים
לחם ללא גלוטן, ללא סוכר וללא שמרים
מתכון של ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
בתפריטי ניקוי ושיקום הגוף וכן במצבים רפואיים מסוימים מומלץ להימנע מאכילת גלוטן, סוכר ושמרים, כדי לסייע לגוף לרפא את עצמו. עבור מטופלים שאוהבים לחם ועוגות פיתחתי את המתכון הבא ללחם/עוגה, ללא שמרים, ללא גלוטן וללא סוכר.
הלחם טעים ומתאים לכל מי שרוצה לאכול בריא ולשלב בתזונתו לחם משביע, ללא גלוטן, סוכר ושמרים.
הלחם טופח באמצעות סודה לשתיה והוא משביע מאד. אפשר לפרוס אותו ולמרוח עליו ממרחים טעימים, לאכול אותו כך – ללא תוספות ולהכין ממנו טוסטים.
ניתן להגישו עם כוס משקה חם, כעוגה.
ללחם יש מתיקות עדינה המושגת באמצעות התפוחי עץ.
הסיבים התזונתיים מאזנים את האינדקס הגליקמי של הלחם ולכן אכילתו אינה גורמת לקפיצות סוכר והיא נותנת תחושת שובע נעימה.
ממליצה לשמור במקרר לאחר האפיה. הלחם נשמר שבוע במקרר.
הלחם עשוי תערובת קמחים של דגנים, קטניות ושקדים ומומתק באמצעות תפוחי עץ. יש בו סיבים תזונתיים בכמות טובה התורמים ליצירת פרוביוטיקה במעיים ושיפור המערכת החיסונית. כמו כן עשיר במינרלים ובויטמינים, בפרט מסוג B התומכים במערכת העצבים.
הנה המתכון:
מצרכים:
2 כוסות של תערובת קמחים: כוסמת, עדשים כתומות, חומוס ושקדים ( רק 2 כפות של קמח שקדים)
1.5 כפיות סודה לשתיה
1.5 כוסות מי קוקוס – אורגני
1 תפוח עץ טרי – עם הקליפה
3 תפוחי עץ מאודים – עם הקליפה
1/4 כוס שמן זית בכבישה קרה
2 ביצים
1/2 כפית מלח ים אטלנטי
אופן הכנה:
לערבב את הקמחים היטב עם הסודה לשתיה
לטחון בבלנדר את התפוח עץ (ביחד עם הקליפה), השמן, מי הקוקוס והמלח
להוסיף לקמחים ולערבב היטב.
לבלול את הביצים ולהוסיף לתערובת ביחד עם תפוחי העץ המאודים.
להניח בתבנית לחם – משומנת בשמן זית
לאפות במשך כ 45 דקות ב 180 מעלות.
מומלץ לצנן את הלחם, לפרוס ולהגיש.
הצעות הגשה עם מתכונים מספרי נטורופתיה במטבח:
לחם + שקשוקה או סלט או מרק או ממרח – מתכונים בספרי נטורופתיה במטבח
לרכישה מאובטחת של הספר נטורופתיה במטבח
בתאבון ובבריאות
שלכם.ן
ד"ר מירה כהן שטרקמן
שיטאקי – Lentinula edodes – פטריית מרפא טעימה
שיטאקי – Lentinula edodes – פטריית מרפא טעימה
מאת: ד"ר מירה כהן שטרקמן Ph.D.
השיטאקי (או שיטאקה) היפנית – "פטריית עץ השי" – זוכה לפופולריות במערב בזכות טעמה המיוחד: מתקתק, מלוח , מעושן וארומתי.
המחקר המודרני המייחס לשיטאקי (שיטאקה) סגולות ריפוי לחיזוק מערכת החיסון, כולל במצב של קורונה וכן למצבי מחלות קשות כדוגמה סרטן השד והמעי. כמו כן פעילויות אדפטוגניות, נוגדות חימצון אנטי דלקתית ומאזנת. השיטאקי מסייעות להורדת שומנים בדם, איזון יתר לחץ דם, מעכבת תהליכי הזדקנות, פעילות פרה ביוטית ועוד.
הרפואה הסינית מייחסת לשיטאקי פעילויות מאזנות צ'י- מאזנות את המסלולים האנרגטיים של האדם. כמו כן, מסייעת במצבי אנמיה, מייזעת קלות, מזינה ומחזקת את מערכת העיכול ומווסתת את התיאבון.
בהיותה אדפטוגנית, רבת טווח פעילות, השילוב בפורמולה טיפולית יהיה 30 – 40 אחוז.
תשומת לב – בטיחות בשימוש:
השתלת איברים – השיטאקי נחשבת לפטריה בטוחה לשימוש – גם קליני. עם זאת, בגלל המעורבות של בעידוד מערכת החיסון ההמלצה היא להימנע בשימוש טיפולי במצב של השתלת איברים. יש להפסיק שימוש כ 5 ימים לפני פרוצדורה כירורגית.
מדללי דם – לפטרייה מיוחסת פעילות נוגדת היצמדות של טסיות של התרכובת הגופרתית Lenthionine, ולכן מומלץ לנקוט במשנה זהירות בצריכת מינון גבוה של הפטרייה בעת נטילת מדללי דם.
הריון והנקה – לא ידועה סכנה בזמן הריון או הנקה.
אבות המזון, הויטמינים והמינרלים מצויים בשיטאקי הם בכמות צנועה, כפי שתראו בטבלה המצורפת אבל סגולותיה מצויות בפעילות הביוכימית והפרמקולוגית, הסיבים שבתוכה והחומרים שהפטריה מיצרת שהם בבחינת מסלולי תקשורת בתוך הגוף. תקשורת המסננת תאים לא טובים-חולים ועוצרת התפתחותם ומעודדת בכך יצירת חיידקי מעיים טובים ושיפור תפקוד המערכת החינסונית. השומן המצוי בשיטאקי כולל שומן מסוג: Oleic acid ו- Linolenic acid
ליצירת חיידקים טובים באמצעות התססה – ראו גם את ספרי פרוביוטיקה במטבח ולבישול מזונות פרה ביוטיים – ראו בספרי נטורופתיה במטבח
פרוביוטיקה במטבח + נטורופתיה במטבח – לרכישה במבצע לחץ/י כאן_
הערכים התזונתיים של השיטאקי:
השיטאקי ביחד עם הריישי ( Ganoderma lucidum) ומיטאקי (Grifola frondosa) הן שלוש פטריות מרפא שעובדות בצורה סינרגטית לחיזוק המערכת החיסונית וזאת בכות הרמה הגבוהה של בטא-גלוקן (סיב תזונתי) והרמה הנמוכה של אלפא-גלוקן (מולקולת רב סוכר המיוצרת ומופרשת מהפטריה והמוכר כמעודד מוות של תאי סרטן השד והמעי על ידי שיבוש שגשוגם).
אופן השימוש בבישול:
משרים את השיטאקי המיובשות במים רותחים כ 40 דקות ולאחר מכן מסירים את הגבעול ומוסיפים לאורז, תבשילים, ממולאים, תבשילי קדרה ומרקים.
מאחר והשיטאקי מכילה רק 7 חומצות אמינו חיוניות, מומלץ להגיש אותה ביחד עם דגן. אציע כאן שילוב של שיטאקי עם אורז אדום, עשיר בויטמיני B, סיבים תזונתיים וטעים.
מתכון קל להכנה, מזין וטעים:
אורז אדום עם שיטאקי:
רכיבים:
2 כרשה טריה
10 שיטאקי יבשות
1 כוס אורז אדום מלא
1 כף שמן זית
מי השרייה של השיטאקי +מים
1 כפית מלח ים גס
אופן הכנה:
משרים את השיטאקי היבשות במים רותחים במשך 40 דקות, מסירים את הגבעול ופורסים.
שומרים את מי ההשריה לבישול.
פורסים את הכרשה (החלק הלבן) ומטגנים קלות בשמן זית .
מוסיפים את השיטאקי ביחד עםפ כוס מי ההשריה – ומבשלים יחד כ 20 דקות.
מוסיפים את האורז עם עוד כוס אחת ממי ההשריה או מים, מוסיפים את המלח ומבשלים עד להספגת המים באורז – כ 40 דקות.
יש לבדוק אם נדרשים נוזלים נוספים ולהוסיף.
מומלץ להגיש עם שעועית אדומה וסלט ירוק.
בבריאות טובה
ד"ר מירה כהן שטרקמן